Alimentation pour prevenir les migraines
Decouvrez quelle alimentation adopter contre les migraines. Declencheurs courants, fromages vieillis, alcool, cafeine, edulcorants. Suivez vos repas avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 35 ans, 60 kg
Femme active, 35 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 35 ans, 75 kg
Homme actif, 35 ans, 75 kg
Alimentation et migraines
Environ 20% des migraineux identifient des aliments declencheurs. Les substances les plus souvent impliquees sont la tyramine (fromages vieillis), l'histamine (alcool), le glutamate monosodique (MSG), et certains additifs. Cependant, les declencheurs varient beaucoup d'une personne a l'autre.
Declencheurs alimentaires courants
Fromages vieillis (parmesan, bleu, cheddar affine), alcool (surtout vin rouge), charcuteries (nitrites), chocolat, agrumes, glutamate (MSG), aspartame, aliments fermentes, et cafeine (exces ou sevrage).
Le role de la cafeine
La cafeine a un double effet : elle peut soulager une migraine naissante mais le sevrage brusque peut en declencher une. Une consommation reguliere et moderee (1-2 tasses/jour) est preferable a une consommation erratique.
L'importance de la regularite
Sauter des repas peut declencher des migraines par chute de glycemie. Mangez a heures regulieres, ne sautez pas de repas, et gardez des collations saines a portee de main. L'hydratation reguliere est aussi cruciale.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide alimentaire pour prevenir les migraines
Important : Les migraines sont une condition medicale complexe. Ce guide alimentaire est un complement au traitement medical, pas un remplacement. Consultez un neurologue si vos migraines sont frequentes ou invalidantes.
L’alimentation peut etre un levier puissant pour reduire la frequence des migraines.
Declencheurs alimentaires courants
Substances souvent impliquees
| Substance | Aliments | Mecanisme |
|---|---|---|
| Tyramine | Fromages vieillis, charcuteries, alcool | Vasoactive |
| Histamine | Vin rouge, aliments fermentes, poisson non frais | Vasodilatation |
| Nitrites | Charcuteries, hot-dogs, bacon | Vasodilatation |
| MSG | Plats asiatiques, snacks, soupes industrielles | Neurotoxique potentiel |
| Phenylethylamine | Chocolat | Vasoactive |
| Aspartame | Boissons light, aliments sans sucre | Mecanism inconnu |
Aliments a tester
Potentiellement problematiques :
- Fromages vieillis (parmesan, bleu, cheddar vieux)
- Vin rouge et biere
- Charcuteries (jambon, saucisson, bacon)
- Chocolat
- Agrumes
- Aliments fermentes (choucroute, kimchi)
- Noix et cacahuetes
- Oignons
- Aspartame et autres edulcorants
- Aliments contenant du MSG
Generalement bien toleres :
- Fruits frais (sauf agrumes pour certains)
- Legumes frais
- Viandes fraiches (non transformees)
- Poissons frais
- Cereales completes
- Riz
- Fromages frais (ricotta, cottage)
Le double visage de la cafeine
Cafeine et migraines
La cafeine peut :
- Soulager une migraine debutante (vasoconstricteur)
- Declencher une migraine par sevrage
Recommandations
- Consommation stable : meme quantite chaque jour
- Moderation : 1-2 tasses de cafe maximum
- Pas de variations brusques : ne pas arreter d’un coup
- Weekend : gardez le meme rythme qu’en semaine
L’importance des repas reguliers
Pourquoi sauter un repas declenche des migraines
- Chute de glycemie
- Liberation d’hormones de stress
- Deshydratation
Habitudes protectrices
- 3 repas par jour a heures fixes
- Collations si plus de 4h entre les repas
- Ne jamais sauter le petit-dejeuner
- Glucides complexes pour glycemie stable
- Toujours avoir un en-cas sur soi
Hydratation : facteur souvent neglige
La deshydratation est un declencheur majeur :
- Buvez 1.5-2 litres d’eau par jour
- Plus en cas de chaleur ou sport
- Limitez l’alcool (deshydratant)
- Mefiez-vous du cafe en exces (diuretique)
Journal alimentaire pour migraines
Comment le tenir
Notez quotidiennement :
- Tout ce que vous mangez (avec heures)
- Boissons (y compris quantite de cafe)
- Migraines (heure de debut, intensite 1-10, duree)
- Facteurs externes (stress, sommeil, meteo)
Analyser les patterns
Apres 4-8 semaines :
- Identifiez les aliments presents dans les 24h avant une migraine
- Notez les aliments frequemment associes
- Testez par elimination
Test d’elimination
Protocole
- Identifier les suspects (journal alimentaire)
- Eliminer un suspect pendant 4 semaines
- Observer si frequence/intensite diminue
- Reintroduire pour confirmer le lien
- Personnaliser votre alimentation
Attention
Ne pas tout eliminer en meme temps :
- Risque de carences
- Impossible d’identifier le vrai declencheur
- Frustration et abandon
Nutriments potentiellement protecteurs
- Magnesium : noix, graines, legumes verts
- Riboflavine (B2) : oeufs, produits laitiers
- Coenzyme Q10 : viande, poisson
- Omega-3 : poissons gras
Ces supplements sont etudies en prevention des migraines, mais consultez votre medecin avant supplementation.
Pourquoi Voical peut vous aider
Identifier vos declencheurs personnels est essentiel. Avec Voical, enregistrez facilement chaque repas et ses horaires. Vous pouvez noter vos migraines separement et analyser les correlations. Le tracking vocal rend ce suivi quotidien plus simple et regulier, cle pour identifier les patterns sur plusieurs semaines.