Alimentation pour mieux dormir
Decouvrez quelle alimentation adopter pour mieux dormir. Magnesium, tryptophane, eviter la cafeine, limiter l'alcool. Suivez vos repas avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 40 ans, 60 kg
Femme active, 40 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 40 ans, 75 kg
Homme actif, 40 ans, 75 kg
Alimentation et qualite du sommeil
Ce que vous mangez et quand vous mangez influence directement votre sommeil. Certains nutriments favorisent la production de melatonine et la relaxation, tandis que d'autres (cafeine, alcool) perturbent les cycles de sommeil.
Le magnesium : mineral du sommeil
Le magnesium aide a la relaxation musculaire et nerveuse. Une carence peut causer insomnie et sommeil agite. Sources : noix, graines, chocolat noir, legumes verts, legumineuses. Besoins : 300-400 mg/jour.
Tryptophane et melatonine
Le tryptophane est un acide amine precurseur de la serotonine puis de la melatonine (hormone du sommeil). Sources : dinde, poulet, oeufs, produits laitiers, noix, graines, bananes. Combinez avec des glucides pour une meilleure absorption.
Ce qui perturbe le sommeil
Cafeine apres 14h, alcool (perturbe les cycles malgre l'effet sedatif initial), repas lourds et gras le soir, sucres ajoutes en exces, et manger trop tard (digestion difficile en position couchee).
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide alimentaire pour ameliorer le sommeil
Important : Des troubles du sommeil persistants peuvent avoir des causes medicales (apnee du sommeil, depression, anxiete). Si les problemes persistent malgre une bonne hygiene de vie, consultez un professionnel de sante.
L’alimentation joue un role souvent sous-estime dans la qualite du sommeil.
Nutriments favorisant le sommeil
1. Magnesium
Pourquoi c’est important :
- Relaxe les muscles et le systeme nerveux
- Active le systeme nerveux parasympathique
- Carence = insomnie, sommeil agite
Sources alimentaires :
| Aliment | Magnesium pour 100g |
|---|---|
| Graines de courge | 550 mg |
| Chocolat noir 70% | 230 mg |
| Amandes | 270 mg |
| Epinards | 80 mg |
| Avocat | 30 mg |
| Banane | 27 mg |
Besoins quotidiens : 300-400 mg
2. Tryptophane
Acide amine essentiel precurseur de :
- Serotonine (bien-etre, relaxation)
- Melatonine (hormone du sommeil)
Sources riches :
- Dinde, poulet
- Oeufs
- Fromage, yaourt
- Noix, graines de tournesol
- Bananes
- Avoine
Astuce : Combinez tryptophane + glucides pour une meilleure absorption (ex: dinde avec riz).
3. Melatonine naturelle
Certains aliments contiennent directement de la melatonine :
- Cerises (surtout cerises de Montmorency)
- Noix
- Tomates
- Olives
- Riz
4. Calcium
- Aide le cerveau a utiliser le tryptophane
- Sources : produits laitiers, sardines, amandes
Ce qui perturbe le sommeil
Cafeine
- Demi-vie : 5-6 heures (encore 50% apres 6h)
- Arretez avant 14h pour un coucher normal
- Sources cachees : chocolat, certains thes, sodas
Alcool
- Effet trompeur : sedatif initial, MAIS
- Perturbe le sommeil profond et REM
- Cause des reveils nocturnes
- Deshydrate
- Limite : evitez les 3h avant le coucher
Repas lourds et gras
- Digestion difficile en position couchee
- Peut causer reflux et inconfort
- Diner leger : 3h avant le coucher
Sucres ajoutes
- Pics glycemiques = reveils nocturnes
- Evitez desserts sucres le soir
Le diner ideal pour bien dormir
Timing
- 3 heures avant le coucher
- Pas trop tard (digestion difficile)
- Pas trop tot (faim nocturne)
Composition
- Proteines maigres : dinde, poulet, poisson, oeufs
- Glucides complexes : riz, quinoa, patate douce
- Legumes : eviter les trop lourds a digerer
- Eviter : epices fortes, plats tres gras, alcool
Exemples de diners favorisant le sommeil
Option 1 :
- Saumon grille
- Riz complet
- Epinards sautes
Option 2 :
- Dinde
- Quinoa
- Courgettes
Option 3 :
- Omelette
- Pommes de terre vapeur
- Salade verte
Collation du soir (si necessaire)
Si vous avez faim avant de dormir :
- Banane + quelques amandes
- Yaourt nature
- Lait chaud (tradition validee !)
- Cerises
- Petite portion d’avoine
Tisanes favorisant le sommeil
- Camomille
- Valerian
- Passiflore
- Melisse
- Lavande
Hygiene de vie complementaire
L’alimentation seule ne suffit pas :
- Horaires reguliers de coucher/lever
- Ecrans eteints 1h avant le coucher
- Chambre fraiche (18-19degres)
- Obscurite totale
- Exercice mais pas trop tard le soir
Pourquoi Voical peut vous aider
Identifier les liens entre alimentation et sommeil est crucial. Avec Voical, notez ce que vous mangez et a quelle heure, puis correlez avec votre qualite de sommeil. Le tracking vous aide a reperer les aliments et habitudes qui perturbent ou favorisent votre repos nocturne.