Alimentation contre la fatigue chronique
Decouvrez quelle alimentation adopter contre la fatigue chronique. Fer, vitamines B, glycemie stable, hydratation. Suivez vos repas avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 40 ans, 60 kg
Femme active, 40 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 40 ans, 75 kg
Homme actif, 40 ans, 75 kg
Comprendre la fatigue chronique
La fatigue chronique peut avoir de nombreuses causes : carences nutritionnelles (fer, B12, vitamine D), glycemie instable, deshydratation, deficit calorique excessif, ou conditions medicales (thyroide, anemie). L'alimentation est souvent un levier majeur d'amelioration.
Le fer : nutriment anti-fatigue par excellence
Le fer transporte l'oxygene vers vos cellules. Une carence (frequente chez les femmes) cause fatigue, essoufflement, paleur. Sources : viande rouge, abats, legumineuses, epinards. L'absorption est amelioree par la vitamine C et reduite par le the/cafe.
Les vitamines B et l'energie
Les vitamines B (B1, B2, B3, B6, B12, folates) sont essentielles au metabolisme energetique. B12 et folates sont particulierement importants. Sources : viande, poisson, oeufs, cereales completes, legumes verts. Les vegetaliens doivent supplementer en B12.
Stabiliser sa glycemie
Les pics et chutes de glycemie (apres sucres rapides) causent des coups de fatigue. Privilegiez les glucides complexes (cereales completes, legumineuses), combinez-les avec proteines et graisses, et evitez les sucres ajoutes.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide alimentaire contre la fatigue chronique
Important : Une fatigue chronique persistante necessite une consultation medicale pour exclure des causes sous-jacentes (anemie, hypothyroidie, diabete, depression, apnee du sommeil). Ce guide ne remplace pas un diagnostic medical.
L’alimentation joue un role majeur dans votre niveau d’energie. Voici comment l’optimiser.
Les nutriments anti-fatigue essentiels
1. Le fer
Pourquoi c’est important :
- Transporte l’oxygene vers les cellules
- Carence = fatigue, essoufflement, paleur
- Femmes menstruees : besoins accrus
Sources alimentaires :
| Aliment | Fer pour 100g | Type |
|---|---|---|
| Boudin noir | 22 mg | Hemique |
| Foie | 18 mg | Hemique |
| Boeuf | 3 mg | Hemique |
| Lentilles | 3 mg | Non-hemique |
| Epinards cuits | 2.5 mg | Non-hemique |
| Tofu | 2 mg | Non-hemique |
Pour mieux absorber le fer :
- Associez avec vitamine C (agrumes, poivrons)
- Evitez the/cafe juste apres le repas
- Le fer hemique (animal) est mieux absorbe
2. Les vitamines B
B12 (cobalamine) :
- Essentielle pour l’energie et le systeme nerveux
- Sources : viande, poisson, oeufs, produits laitiers
- Vegetaliens : supplementation obligatoire
Folates (B9) :
- Travaillent avec B12
- Sources : legumes verts, legumineuses, agrumes
Autres vitamines B :
- Cereales completes, noix, graines
- Viande, poisson, oeufs
3. Vitamine D
- Fatigue souvent liee a une carence
- Sources : soleil, poissons gras, oeufs
- Supplementation souvent necessaire en hiver
4. Magnesium
- Participe a la production d’energie
- Sources : noix, chocolat noir, legumes verts
- Besoins : 300-400 mg/jour
Stabiliser sa glycemie
Eviter les montagnes russes
A eviter :
- Petit-dejeuner sucre (cereales, jus)
- Grignotage de sucreries
- Repas riches en glucides simples seuls
A privilegier :
- Glucides complexes (cereales completes, legumineuses)
- Proteines a chaque repas
- Graisses saines (huile d’olive, noix, avocat)
- Fibres (legumes, fruits entiers)
Exemple de journee anti-fatigue
Petit-dejeuner :
- Flocons d’avoine + oeufs + fruit
- Ou : pain complet + beurre d’amande + banane
Dejeuner :
- Proteines (poulet, poisson, legumineuses)
- Cereales completes ou feculents
- Legumes varies
- Huile d’olive
Collation :
- Yaourt grec + noix
- Ou : fruits + poignee d’amandes
Diner :
- Proteines legeres (poisson, oeufs)
- Legumes
- Feculents moderes
L’hydratation : souvent negligee
- 2% de deshydratation = fatigue significative
- Buvez 1.5-2 litres par jour
- Plus si activite physique ou chaleur
- Urine jaune pale = bonne hydratation
Aliments energisants
- Flocons d’avoine : energie stable, vitamines B
- Oeufs : proteines, B12, fer
- Epinards : fer, magnesium
- Bananes : potassium, B6, glucides
- Noix et amandes : magnesium, bonnes graisses
- Saumon : omega-3, B12
- Lentilles : fer, proteines, glucides complexes
- Chocolat noir : magnesium, antioxydants
Erreurs courantes a eviter
- Deficit calorique trop agressif : le corps n’a pas d’energie
- Sauter le petit-dejeuner : glycemie instable
- Trop de cafe : perturbe le sommeil, effet rebond
- Alimentation monotone : risque de carences
- Manger trop leger : pas assez de calories/nutriments
Pourquoi Voical peut vous aider
Identifier les patterns alimentaires lies a votre fatigue est essentiel. Avec Voical, suivez facilement vos repas et notez vos niveaux d’energie. Le tracking vous permet de voir si vous mangez suffisamment, si vos repas sont equilibres, et si vous obtenez les nutriments necessaires pour combattre la fatigue.