Guide de la seche pour debutants
La seche permet de perdre du gras tout en preservant la masse musculaire. Decouvrez les bases de la seche pour debutants : calories, macros et conseils pratiques.
Exemples de calcul par profil
Femme, 30 ans, 60 kg, 25% MG
Femme, 30 ans, 65 kg, 30% MG
Homme, 30 ans, 80 kg, 20% MG
Homme, 30 ans, 85 kg, 25% MG
Qu'est-ce que la seche ?
La seche est une phase de perte de poids specifique au monde du fitness et de la musculation. L'objectif n'est pas simplement de perdre du poids, mais de perdre de la graisse tout en preservant au maximum la masse musculaire. Cela permet de reveler les muscles et d'obtenir un physique plus defini.
Seche vs regime classique
Contrairement a un regime classique qui vise uniquement la perte de poids, la seche met l'accent sur la composition corporelle. Le deficit est plus modere (300-500 kcal vs 500-1000 kcal), l'apport en proteines est plus eleve (2-2.5g/kg), et l'entrainement de force est obligatoire pour maintenir la masse musculaire.
Les macros de la seche
En seche, la priorite est aux proteines : 2-2.5g par kg de poids corporel. Les lipides ne doivent pas descendre sous 0.8-1g/kg pour maintenir les hormones. Les glucides sont ajustes selon les calories restantes et l'activite physique, generalement autour de 2-3g/kg.
L'importance de l'entrainement
La musculation est non negotiable en seche. C'est le signal qui dit a votre corps de conserver les muscles. Maintenez votre programme habituel en termes d'intensite et de charge. Le cardio peut etre ajoute pour augmenter le deficit, mais ne doit pas remplacer la musculation.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet de la seche pour debutants
La seche est l’art de perdre du gras tout en gardant ses muscles. C’est l’etape qui revele le physique que vous avez construit pendant la prise de masse. Ce guide vous explique comment reussir votre premiere seche.
Seche vs regime : quelle difference ?
| Aspect | Regime classique | Seche |
|---|---|---|
| Objectif | Perdre du poids | Perdre du gras uniquement |
| Deficit | 500-1000 kcal | 300-500 kcal |
| Proteines | 1-1.5g/kg | 2-2.5g/kg |
| Musculation | Optionnelle | Obligatoire |
| Vitesse | 0.5-1 kg/sem | 0.5-1% poids/sem |
| Resultat | Physique plus leger | Physique plus defini |
Les 4 piliers de la seche
1. Deficit modere
Un deficit de 300-500 kcal permet de perdre du gras sans sacrifier le muscle. Un deficit trop agressif augmente la perte musculaire et l’adaptation metabolique.
2. Proteines elevees
2-2.5g/kg de poids corporel. C’est le facteur le plus important pour preserver le muscle en deficit.
3. Entrainement de force
Maintenez l’intensite et les charges. C’est le signal qui dit au corps de garder les muscles.
4. Patience
Une seche reussie prend du temps. Visez 0.5-1% de votre poids perdu par semaine.
Calculer vos macros de seche
Exemple pour un homme de 80 kg visant 2000 kcal
- Proteines : 2.2g x 80 kg = 176g = 704 kcal
- Lipides : 0.9g x 80 kg = 72g = 648 kcal
- Glucides : Reste = 2000 - 704 - 648 = 648 kcal = 162g
| Macro | Grammes | Calories | % |
|---|---|---|---|
| Proteines | 176g | 704 | 35% |
| Lipides | 72g | 648 | 32% |
| Glucides | 162g | 648 | 32% |
Planning alimentaire type
Petit-dejeuner (500 kcal)
- 4 blancs d’oeufs + 1 oeuf entier
- 80g de flocons d’avoine
- 1 banane
Dejeuner (550 kcal)
- 180g de blanc de poulet
- 150g de riz complet (poids cuit)
- Legumes verts a volonte
- 1 cuillere d’huile d’olive
Collation pre-entrainement (250 kcal)
- 30g de whey
- 1 pomme
Diner (500 kcal)
- 180g de poisson blanc
- 250g de patate douce
- Brocoli
Collation soir (200 kcal)
- 250g de fromage blanc 0%
- 15g d’amandes
L’entrainement pendant la seche
Ce qui change
- Volume peut etre legerement reduit (recuperation plus difficile)
- Intensite et charges restent identiques
Ce qui ne change pas
- Frequence : 4-5 seances/semaine
- Exercices de base : squat, soulevé de terre, developpe couche
- Effort : allez jusqu’a l’echec ou proche
Cardio en seche
- Optionnel mais utile
- LISS (basse intensite) : 20-40 min, 2-4x/semaine
- HIIT : 15-20 min, 1-2x/semaine maximum
Erreurs courantes a eviter
- Deficit trop agressif : Vous perdrez du muscle
- Pas assez de proteines : Minimum 2g/kg
- Abandonner la musculation : Pire erreur possible
- Trop de cardio : Catabolique si excessif
- Pas de patience : La seche prend 8-16 semaines
Suivre sa seche avec Voical
En seche, chaque gramme de proteine compte. Avec Voical, trackez vos macros en 15 secondes par repas. L’IA calcule automatiquement proteines, glucides et lipides pour que vous restiez sur vos objectifs.