Quelle repartition des macros en seche
La repartition ideale des macros pour secher sans perdre de muscle.
Exemples de calcul par profil
Femme active, 30 ans, 60 kg
Femme tres active, 30 ans, 60 kg
Homme actif, 30 ans, 80 kg
Homme tres actif, 30 ans, 80 kg
L'enjeu de la seche : perdre du gras, garder le muscle
La seche est une periode de deficit calorique visant a reduire la masse grasse tout en preservant la masse musculaire. La repartition des macronutriments est cruciale : une mauvaise distribution peut entrainer une perte de muscle significative. L'objectif est d'optimiser chaque gramme de proteine, glucide et lipide pour votre corps.
La repartition optimale en seche
En seche, les proteines deviennent prioritaires : visez 2-2.4g/kg de poids corporel (30-40% des calories). Les glucides sont reduits a 35-45% pour creer le deficit, mais restent presents pour l'energie. Les lipides sont maintenus a 20-30% minimum pour les hormones. Pour un homme de 80 kg a 2200 kcal, cela donne environ 180g de proteines, 200g de glucides et 65g de lipides.
Pourquoi augmenter les proteines en seche
En deficit calorique, le corps peut cataboliser le muscle pour produire de l'energie. Un apport proteique eleve (2-2.4g/kg) minimise cette perte en fournissant les acides amines necessaires a la preservation musculaire. Les proteines ont aussi l'avantage d'etre tres rassasiantes, ce qui aide a gerer la faim.
Tracker pour reussir sa seche
La seche demande une precision accrue : chaque calorie compte. Un suivi rigoureux de vos macros vous permet d'assurer un deficit adequat tout en maintenant vos proteines elevees. Voical vous aide a visualiser votre repartition et a rester dans vos objectifs jour apres jour.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet de la repartition des macros en seche
La seche est l’art de perdre du gras tout en preservant votre masse musculaire. La cle du succes reside dans une repartition optimale des macronutriments, adaptee a vos besoins en deficit calorique.
La science de la seche
En deficit calorique, votre corps cherche des sources d’energie alternatives. Sans apport proteique suffisant et entrainement adequat, il peut cataboliser le muscle. Une repartition optimale des macros minimise ce risque.
Calcul pratique des macros en seche
Pour un homme de 80 kg avec un objectif de 2200 kcal :
- Proteines (35%) : 190g (770 kcal) - soit 2.4g/kg
- Glucides (40%) : 220g (880 kcal)
- Lipides (25%) : 61g (550 kcal)
Pour une femme de 60 kg avec un objectif de 1500 kcal :
- Proteines (40%) : 150g (600 kcal) - soit 2.5g/kg
- Glucides (35%) : 130g (520 kcal)
- Lipides (25%) : 42g (380 kcal)
Priorites en seche
1. Proteines en premier
- Visez 2-2.4g/kg minimum
- Repartissez sur 4-5 repas
- Sources maigres : poulet, poisson blanc, blanc d’oeuf
2. Lipides pour les hormones
- Minimum 20-25% des calories
- Privilegiez les sources saines
- Ne descendez jamais sous 40-50g/jour
3. Glucides pour l’energie
- Ajustez selon votre activite
- Concentrez-les autour de l’entrainement
- Choisissez des sources a IG bas
Erreurs a eviter
- Proteines insuffisantes : Premiere cause de perte musculaire en seche
- Deficit trop agressif : Augmente le catabolisme et la faim
- Lipides trop bas : Impact negatif sur les hormones
- Pas de tracking : En seche, la precision est non-negociable
Pourquoi Voical peut vous aider
En seche, chaque macro compte. Voical vous permet de tracker vos repas rapidement et de verifier que vos proteines sont suffisantes tout en restant dans votre deficit. Visualisez votre repartition en temps reel pour optimiser chaque journee.