Ameliorer sa sante intestinale par l'alimentation
Decouvrez comment ameliorer votre sante intestinale. Diversite des fibres, aliments fermentes, prebiotiques, edulcorants a limiter. Suivez vos repas avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 35 ans, 60 kg
Femme active, 35 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 35 ans, 75 kg
Homme actif, 35 ans, 75 kg
Comprendre le microbiote intestinal
Le microbiote intestinal est compose de billions de bacteries, virus et champignons vivant dans vos intestins. Il influence la digestion, l'immunite, l'humeur (axe intestin-cerveau), et meme le poids. Un microbiote diversifie et equilibre est signe de bonne sante.
La diversite des fibres
Les bacteries benefiques se nourrissent de fibres. Plus vous mangez de types de fibres differents (fruits, legumes, cereales completes, legumineuses), plus votre microbiote sera diversifie. Visez 30 plantes differentes par semaine.
Les aliments fermentes
Les aliments fermentes (yaourt, kefir, choucroute, kimchi, miso, kombucha) apportent des bacteries benefiques vivantes. Consommez-en quotidiennement, en variant les sources pour beneficier de differentes souches.
Les prebiotiques
Les prebiotiques sont des fibres specifiques qui nourrissent les bonnes bacteries : inuline (artichaut, chicory, poireaux), fructo-oligosaccharides (oignon, ail, banane), et amidons resistants (pommes de terre refroidies, riz recuit).
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide pour ameliorer sa sante intestinale
Important : Ce guide concerne la sante generale du microbiote. Si vous avez des symptomes digestifs persistants, consultez un medecin pour exclure des pathologies specifiques.
Un microbiote intestinal sain est la base d’une bonne sante globale. L’alimentation est votre outil principal pour le cultiver.
Les piliers de la sante intestinale
1. Diversite alimentaire
Plus vous mangez d’aliments differents, plus votre microbiote est diversifie :
Objectif : 30 plantes differentes par semaine
- Fruits varies
- Legumes de toutes couleurs
- Cereales completes variees
- Legumineuses
- Noix et graines
- Herbes et epices
2. Fibres, fibres, fibres
| Type de fibre | Sources | Benefice |
|---|---|---|
| Fibres solubles | Avoine, pommes, agrumes, haricots | Nourrissent les bonnes bacteries |
| Fibres insolubles | Cereales completes, legumes, noix | Transit et volume des selles |
| Amidons resistants | Pommes de terre refroidies, bananes vertes | Fermentation benefique |
Objectif : 25-35g de fibres par jour
3. Aliments fermentes quotidiens
| Aliment | Portion | Frequence |
|---|---|---|
| Yaourt nature (ferments actifs) | 1 pot | Quotidien |
| Kefir | 1 verre | Quotidien |
| Choucroute crue | 2-3 cuilleres a soupe | Quelques fois/semaine |
| Kimchi | 2-3 cuilleres a soupe | Quelques fois/semaine |
| Miso | 1 cuillere a soupe | Quelques fois/semaine |
| Kombucha | 1 verre | Occasionnel |
4. Prebiotiques : nourrir les bonnes bacteries
Sources principales :
- Inuline : artichaut, chicory, poireaux, asperges
- FOS : oignon, ail, banane, ble complet
- Pectin : pommes, agrumes, carottes
- Amidon resistant : pommes de terre refroidies, riz recuit
Aliments benefiques pour le microbiote
Super-aliments intestinaux
- Ail et oignon : prebiotiques puissants
- Poireaux et asperges : riches en inuline
- Bananes (surtout vertes) : amidon resistant
- Avoine : beta-glucanes
- Legumineuses : fibres diversifiees
- Fruits rouges : polyphenols
- Cacao pur : polyphenols
- The vert : polyphenols
Herbes et epices benefiques
- Gingembre
- Curcuma
- Cannelle
- Origan
- Romarin
Ce qui nuit au microbiote
A limiter
- Sucres ajoutes : nourrissent les mauvaises bacteries
- Edulcorants artificiels : perturbent le microbiote
- Aliments ultra-transformes : pauvres en fibres, riches en additifs
- Viandes transformees : charcuteries, saucisses
- Alcool excessif : desequilibre le microbiote
- Antibiotiques inutiles : detruisent les bonnes bacteries
Mode de vie
- Stress chronique : perturbe l’axe intestin-cerveau
- Manque de sommeil : affecte le microbiote
- Sedentarite : l’exercice favorise la diversite
Plan pour ameliorer son microbiote
Semaine 1-2 : Introduction des fibres
- Augmentez progressivement les fibres (evite les ballonnements)
- Ajoutez un aliment fermente par jour
- Buvez plus d’eau (fibres + eau)
Semaine 3-4 : Diversification
- Essayez de nouveaux legumes
- Variez vos cereales
- Ajoutez des herbes et epices
Long terme : Maintien
- 30 plantes differentes par semaine
- Aliments fermentes quotidiens
- Limitez les aliments ultra-transformes
Attention aux changements brusques
- Augmentez les fibres progressivement (ballonnements sinon)
- Introduisez les aliments fermentes petit a petit
- Buvez suffisamment d’eau
- Ecoutez votre corps
Pourquoi Voical peut vous aider
Atteindre 30 plantes differentes par semaine demande du suivi. Avec Voical, enregistrez facilement chaque repas et suivez la diversite de votre alimentation. Le tracking vous aide a identifier si vous mangez suffisamment varie pour nourrir un microbiote sain et diversifie.