Combien de calories pour un regime hypocalorique ?

Cela depend de votre TDEE. En general, les femmes en regime visent 1200-1500 kcal/jour, les hommes 1500-2000 kcal/jour. L'important est de creer un deficit de 300-700 kcal par rapport a votre depense.

Un regime hypocalorique fait-il perdre du muscle ?

Sans proteines suffisantes et sans activite physique, oui. Pour minimiser la perte musculaire, consommez 1.6-2g de proteines par kg de poids et faites de la musculation 2-3 fois par semaine.

Combien de temps suivre un regime hypocalorique ?

Un regime modere (deficit 500 kcal) peut etre suivi plusieurs mois. Prevoyez des pauses (semaines a maintenance) toutes les 8-12 semaines pour eviter l'adaptation metabolique.

Pourquoi je ne perds plus de poids malgre le deficit ?

Plusieurs causes possibles : adaptation metabolique, retention d'eau, sous-estimation des calories consommees, ou surestimation des calories brulees. Recalculez votre TDEE avec votre nouveau poids et verifiez la precision de votre suivi.

Regime hypocalorique : perdre du poids en reduisant les calories

Le regime hypocalorique consiste a reduire l'apport calorique pour creer un deficit. Decouvrez comment calculer et appliquer ce regime efficacement.

Variable

Durée recommandée

300-700 kcal/jour

Déficit/jour

0.3-0.7 kg par semaine

Rythme attendu

Exemples de calcul par profil

Femme sedentaire, 30 ans, 70 kg

Calories de maintenance 1800 kcal

Objectif (avec deficit) 1300 kcal

Deficit: 500 kcal/jour

Femme active, 30 ans, 70 kg

Calories de maintenance 2100 kcal

Objectif (avec deficit) 1500 kcal

Deficit: 600 kcal/jour

Homme sedentaire, 30 ans, 85 kg

Calories de maintenance 2200 kcal

Objectif (avec deficit) 1600 kcal

Deficit: 600 kcal/jour

Homme actif, 30 ans, 85 kg

Calories de maintenance 2700 kcal

Objectif (avec deficit) 2000 kcal

Deficit: 700 kcal/jour

Qu'est-ce qu'un regime hypocalorique ?

Un regime hypocalorique consiste a consommer moins de calories que votre corps n'en depense (TDEE). Cette difference cree un deficit calorique qui force le corps a puiser dans ses reserves de graisse. C'est le principe fondamental de toute perte de poids, quel que soit le regime suivi.

Calculer son deficit optimal

Pour une perte de poids saine, visez un deficit de 300-700 kcal/jour. Un deficit de 500 kcal equivaut a une perte d'environ 0.5 kg par semaine. Pour calculer votre apport cible, soustrayez votre deficit desire de votre TDEE. Exemple : TDEE 2000 kcal - deficit 500 = 1500 kcal/jour.

Les regles de base

Respectez les seuils minimaux : 1200 kcal/jour minimum pour les femmes, 1500 kcal/jour pour les hommes. En dessous, vous risquez des carences nutritionnelles et une perte musculaire. Privilegiez les aliments rassasiants : proteines, fibres, legumes. Evitez les calories vides : sodas, alcool, sucreries.

Optimiser son regime hypocalorique

Maintenez un apport proteique eleve (1.6-2g/kg de poids corporel) pour preserver votre masse musculaire. Repartissez vos calories sur 3-4 repas pour maintenir une energie stable. Hydratez-vous bien : parfois la faim est en realite de la soif. Le suivi precis des calories est essentiel pour garantir votre deficit.

Important

Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.

Guide complet du regime hypocalorique

Le regime hypocalorique est le fondement de toute perte de poids. Independamment de la methode choisie (keto, low carb, jeune intermittent), c’est le deficit calorique qui determine si vous perdez du poids.

Le principe scientifique

L’equation energetique

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) : calories que vous brûlez quotidiennement
Apport calorique : calories que vous consommez
Deficit = TDEE - Apport

Impact sur le poids

Deficit/jour	Deficit/semaine	Perte estimee
300 kcal	2100 kcal	0.3 kg
500 kcal	3500 kcal	0.5 kg
700 kcal	4900 kcal	0.65 kg

Rappel : 7700 kcal de deficit = environ 1 kg de graisse

Comment calculer votre apport cible

Etape 1 : Calculer votre TDEE

Utilisez la formule de Mifflin-St Jeor :

Hommes : (10 x poids kg) + (6.25 x taille cm) - (5 x age) + 5
Femmes : (10 x poids kg) + (6.25 x taille cm) - (5 x age) - 161

Multipliez par votre facteur d’activite :

Sedentaire : x 1.2
Legerement actif : x 1.375
Moderement actif : x 1.55
Tres actif : x 1.725

Etape 2 : Soustraire le deficit

TDEE - (300 a 700 kcal) = Votre cible quotidienne

Exemple pratique

Femme de 30 ans, 70 kg, 165 cm, moderement active :

MB = (10 x 70) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 1421 kcal
TDEE = 1421 x 1.55 = 2202 kcal
Avec deficit de 500 : 2202 - 500 = 1702 kcal/jour

Les seuils a respecter

Minimums recommandes

Profil	Minimum	Optimal
Femme	1200 kcal	1400-1600 kcal
Homme	1500 kcal	1700-2000 kcal

Pourquoi respecter ces seuils ?

Prevenir les carences en micronutriments
Eviter la perte musculaire excessive
Maintenir le metabolisme
Garantir une energie suffisante

Optimiser la qualite de vos calories

Priorites alimentaires

Proteines (1.6-2g/kg) : poulet, poisson, oeufs, legumineuses
Fibres (25-30g/jour) : legumes, fruits, cereales completes
Graisses saines : huile d’olive, avocat, noix
Hydratation : 2-3L d’eau par jour

Aliments a privilégier (haute satiete)

Legumes verts (tres faible densite calorique)
Proteines maigres
Aliments entiers non transformes

Aliments a limiter (haute densite calorique)

Huiles et beurre (utilisez avec moderation)
Noix et fruits secs (portions controlees)
Alcool (calories vides)
Produits transformes

Tracker efficacement avec Voical

La precision du suivi est cruciale en regime hypocalorique. Une erreur de 200 kcal/jour peut annuler votre deficit. Avec Voical, decrivez simplement vos repas a voix haute et obtenez un decompte precis en 15 secondes. Plus d’estimation au hasard, plus de surprise sur la balance.