Le regime DASH contre l'hypertension
Le regime DASH pour reduire la tension. Principes et plan alimentaire.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 55 ans, 70 kg
Femme active, 55 ans, 70 kg
Homme sedentaire, 55 ans, 85 kg
Homme actif, 55 ans, 85 kg
Qu'est-ce que le regime DASH
DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. Developpe par le NIH americain, c'est l'un des regimes les plus etudies scientifiquement. Il peut reduire la tension de 8-14 mmHg en quelques semaines, comparable a certains medicaments. Le regime DASH est recommande par les cardiologues du monde entier.
Les principes du DASH
Le regime DASH limite le sodium (moins de 2300mg/jour, idealement moins de 1500mg) et met l'accent sur le potassium, le magnesium et le calcium. Il privilegia les fruits, legumes, cereales completes, produits laitiers faibles en gras, volaille, poisson, noix et legumineuses. Il limite les viandes rouges, sucreries et boissons sucrees.
Le role des mineraux
Le potassium (4700mg/jour) aide a eliminer le sodium et detend les vaisseaux sanguins. Sources : bananes, epinards, patates douces, haricots blancs. Le magnesium (320-420mg/jour) et le calcium (1000-1200mg/jour) contribuent aussi a la regulation de la tension arterielle.
Reduire le sodium efficacement
Le sel cache est partout : pain, fromage, plats prepares, sauces, conserves. Lisez les etiquettes et visez moins de 600mg par repas. Cuisinez maison, utilisez des herbes et epices pour le gout. Une reduction progressive du sodium sur 2-3 semaines permet a vos papilles de s'adapter.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du regime DASH
Important : Consultez votre medecin avant de modifier votre alimentation, surtout si vous prenez des medicaments pour la tension. Ne modifiez jamais votre traitement sans avis medical.
Le regime DASH est l’une des approches alimentaires les plus efficaces pour reduire la tension arterielle naturellement.
Plan alimentaire DASH quotidien
Portions recommandees (pour 2000 kcal/jour)
- Cereales completes : 6-8 portions
- Legumes : 4-5 portions
- Fruits : 4-5 portions
- Produits laitiers faibles en gras : 2-3 portions
- Viandes maigres, volaille, poisson : 2 portions ou moins
- Noix, graines, legumineuses : 4-5 portions par semaine
- Graisses et huiles : 2-3 portions
- Sucreries : 5 portions ou moins par semaine
Aliments riches en potassium a privilegier
- Bananes : 422mg par banane
- Epinards : 839mg par tasse cuite
- Patates douces : 542mg par patate
- Haricots blancs : 1189mg par tasse
- Avocat : 975mg par avocat
Astuces pour reduire le sodium
- Rincez les conserves de legumineuses
- Choisissez des versions “sans sel ajoute”
- Utilisez des herbes fraiches et epices
- Evitez les sauces du commerce
- Limitez les repas au restaurant
Erreurs a eviter
- Se concentrer uniquement sur le sel de table : Le sel cache dans les aliments transformes est le vrai probleme
- Negliger le potassium : Il est aussi important que la reduction du sodium
- Eliminer tous les produits laitiers : Choisissez les versions faibles en gras et en sodium
- Abandonner trop vite : Donnez 4-6 semaines pour voir l’effet complet
Pourquoi Voical peut vous aider
Avec Voical, suivez votre apport en sodium quotidien et identifiez les aliments qui en contiennent le plus. Cette conscience vous aide a respecter les limites du regime DASH et a ameliorer votre tension arterielle.