Prise de masse en regime vegan
Decouvrez comment reussir une prise de masse en etant vegan. Proteines vegetales, B12, creatine, et conseils pratiques. Trackez vos calories avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme vegan active, 28 ans, 55 kg
Femme vegan tres active, 28 ans, 55 kg
Homme vegan actif, 28 ans, 70 kg
Homme vegan tres actif, 28 ans, 70 kg
Prise de masse et veganisme
La prise de masse vegan est un defi supplementaire par rapport au vegetarisme car les oeufs et laitages ne sont pas disponibles. Cependant, de nombreux athletes vegans ont prouve qu'une musculature impressionnante est possible. La planification et la supplementation sont essentielles.
Sources de proteines vegetales
Sans produits animaux, vous devez vous appuyer sur le seitan (25g proteines/100g), le tempeh (19g), le tofu (8g), les legumineuses (8-9g/100g cuit), les pois proteines en poudre, et les proteines de soja/chanvre. Combinez cereales et legumineuses pour obtenir tous les acides amines essentiels.
Supplements indispensables pour les vegans
La vitamine B12 est obligatoire : aucune source vegetale n'en fournit suffisamment. La creatine est fortement recommandee car absente du regime vegan. Considerez aussi les omega-3 DHA/EPA (algues), la vitamine D, le fer, et le zinc. Un bilan sanguin annuel est conseille.
Volume alimentaire et densite calorique
Les aliments vegetaux sont souvent volumineux et peu caloriques. Pour atteindre le surplus necessaire, privilegiez les aliments denses : beurres de noix, huiles, avocat, fruits secs, cereales. Les shakes proteines aident a atteindre les objectifs sans trop de volume.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide de prise de masse pour vegans
Etre vegan represente un defi supplementaire pour la prise de masse, mais c’est tout a fait realisable avec la bonne approche. Ce guide vous explique comment maximiser vos gains sans aucun produit animal.
Les defis specifiques du vegan
- Proteines : moins de sources completes disponibles
- Calories : aliments souvent volumineux et peu caloriques
- Carences potentielles : B12, creatine, omega-3, fer, zinc
- Absorption : proteines vegetales moins bien absorbees
Sources de proteines veganes classees
Tres haute teneur (>20g/100g) :
- Seitan : 25g
- Proteines de pois en poudre : 80g
Haute teneur (10-20g/100g) :
- Tempeh : 19g
- Tofu ferme : 12-15g
- Lentilles (crues) : 24g (9g cuites)
- Edamame : 11g
Teneur moderee (5-10g/100g) :
- Tofu soyeux : 5g
- Pois chiches cuits : 8g
- Quinoa cuit : 4g
- Graines de chanvre : 9g
Exemple de journee vegan en prise de masse
Petit-dejeuner : Smoothie (proteine pois 30g, banane, beurre cacahuete 30g, lait soja 300ml) = 650 kcal, 45g prot Dejeuner : 150g seitan, 200g riz, legumes, huile olive = 800 kcal, 50g prot Collation : 100g edamame, 50g noix = 400 kcal, 25g prot Diner : 200g tempeh, 200g quinoa, legumes, avocat = 750 kcal, 45g prot Collation : Shake proteine pois, 1 banane, beurre amande = 400 kcal, 35g prot
Total : ~3000 kcal, ~200g proteines
Supplements obligatoires et recommandes
Obligatoires :
- Vitamine B12 : 2500 mcg/semaine ou 250 mcg/jour
Fortement recommandes :
- Creatine : 3-5g/jour
- Omega-3 DHA/EPA : Algues, 250-500mg/jour
- Vitamine D : 1000-2000 UI/jour (hiver)
Selon besoins :
- Fer : Si bilan sanguin montre carence
- Zinc : 15-25mg/jour si apport alimentaire faible
Erreurs a eviter
- Negliger la B12 : Carence certaine sans supplement
- Pas assez de proteines : Visez 2g/kg minimum
- Ignorer la creatine : Gains limites sans supplementation
- Manger trop de volume : Privilegiez les aliments denses
- Pas de suivi sanguin : Un bilan annuel est necessaire
Pourquoi Voical peut vous aider
En tant que vegan, atteindre vos objectifs proteiques et caloriques demande une attention particuliere. Voical vous permet de tracker precisement vos repas, de verifier que vous combinez bien vos sources de proteines, et de maintenir le surplus necessaire pour une prise de masse reussie.