Le regime vegan equilibre
Decouvrez comment adopter un regime vegan equilibre. B12 essentielle, proteines completes, omega-3 d'algues. Suivez vos repas avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 60 kg
Femme active, 30 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 30 ans, 75 kg
Homme actif, 30 ans, 75 kg
Le veganisme et ses particularites
Le regime vegan exclut tous les produits d'origine animale : viande, poisson, oeufs, produits laitiers, miel. C'est un choix souvent motive par l'ethique, l'environnement ou la sante. Ce mode de vie necessite une attention particuliere a certains nutriments pour eviter les carences.
La B12 : supplementation obligatoire
La vitamine B12 est ESSENTIELLE et n'existe pas dans les vegetaux en quantite suffisante. TOUS les vegans doivent se supplementer, sans exception. Une carence en B12 peut causer des dommages neurologiques irreversibles. Prenez 10 mcg/jour ou 2000 mcg/semaine.
Les proteines completes vegan
Le soja (tofu, tempeh, edamame) et le quinoa offrent des proteines completes. Pour les autres sources, combinez legumineuses + cereales : riz et haricots, houmous et pain, lentilles et riz. Visez 1g de proteines par kg de poids corporel minimum.
Les autres nutriments critiques
Omega-3 EPA/DHA : supplementation en huile d'algue recommandee. Fer : legumineuses, tofu, legumes verts (avec vitamine C). Calcium : tofu calcique, lait vegetal enrichi, legumes verts. Iode : sel iode ou supplement. Zinc : legumineuses, noix, graines.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du regime vegan
Important : Ces informations sont a titre educatif uniquement. Consultez un professionnel de sante avant d’adopter un regime vegan, surtout pour les enfants, femmes enceintes ou allaitantes.
Le veganisme bien planifie peut etre nutritionnellement adequat, mais il necessite plus d’attention que les autres regimes pour eviter les carences.
Supplementation essentielle
Vitamine B12 - OBLIGATOIRE
- Pourquoi : aucune source vegetale fiable
- Combien : 10 mcg/jour ou 2000 mcg/semaine
- Forme : cyanocobalamine ou methylcobalamine
- Attention : une carence peut prendre des annees a apparaitre mais cause des dommages irreversibles
Omega-3 DHA/EPA
- Pourquoi : conversion de l’ALA en DHA tres faible (5-10%)
- Source : huile d’algue (250-500 mg DHA/jour)
- Important : les noix et graines de lin apportent de l’ALA mais pas de DHA
Vitamine D
- Pourquoi : peu de sources alimentaires vegan
- Combien : 1000-2000 UI/jour, surtout en hiver
- Forme : D3 vegan (lichen) ou D2
Sources de proteines vegan
| Aliment | Proteines/100g | Note |
|---|---|---|
| Seitan | 25g | Tres riche, eviter si sensible au gluten |
| Tempeh | 19g | Fermente, bonne digestibilite |
| Tofu ferme | 8-15g | Polyvalent, choisir calcique |
| Lentilles cuites | 9g | Riche en fer aussi |
| Pois chiches | 8g | Base du houmous |
| Edamame | 11g | Proteine complete |
Plan alimentaire type
Petit-dejeuner (400 kcal)
- Porridge d’avoine au lait de soja enrichi
- Graines de chia et de lin
- Fruits rouges
- Beurre de cacahuete
Dejeuner (600 kcal)
- Buddha bowl : quinoa, pois chiches rotis, legumes grilles
- Sauce tahini
- Avocat
Diner (550 kcal)
- Tofu saute aux legumes
- Riz complet
- Edamame
Collations (300 kcal)
- Houmous et crudites
- Noix melangees
- Lait vegetal enrichi
Absorption du fer vegetal
Le fer non-hemique (vegetal) est moins bien absorbe. Pour l’optimiser :
- Associer avec vitamine C : poivrons, agrumes, brocoli
- Eviter cafe/the pendant les repas
- Faire tremper les legumineuses avant cuisson
- Utiliser des ustensiles en fonte
Pourquoi Voical peut vous aider
En regime vegan, le suivi alimentaire est particulierement important. Voical vous aide a verifier que vous atteignez vos objectifs en proteines, fer et autres nutriments critiques. C’est un outil precieux pour maintenir un regime vegan equilibre sur le long terme.