Prise de masse en regime vegetarien
Decouvrez comment reussir une prise de masse en etant vegetarien. Sources de proteines vegetales, supplements essentiels, et conseils pratiques avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme vegetarienne active, 27 ans, 56 kg
Femme vegetarienne tres active, 27 ans, 56 kg
Homme vegetarien actif, 27 ans, 72 kg
Homme vegetarien tres actif, 27 ans, 72 kg
Prise de masse et vegetarisme
La prise de masse en regime vegetarien est tout a fait possible et de nombreux athletes vegetariens ont prouve qu'on peut developper une musculature impressionnante sans viande. La cle est de bien planifier son alimentation pour obtenir suffisamment de proteines completes et de nutriments essentiels.
Les proteines en regime vegetarien
Les vegetariens doivent porter une attention particuliere aux proteines. Les oeufs et les produits laitiers sont d'excellentes sources de proteines completes. Completez avec des legumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu, le tempeh, le seitan et le quinoa. Visez 1.8-2g de proteines par kg.
Combiner les sources vegetales
Les proteines vegetales sont souvent 'incompletes' (manquant certains acides amines). La solution : combiner legumineuses et cereales dans la journee. Exemples : riz + lentilles, pain + houmous, pates + haricots rouges. Les oeufs et laitages completent parfaitement.
Supplements a considerer
La creatine est particulierement interessante pour les vegetariens car elle n'est naturellement presente que dans la viande. Une supplementation de 3-5g/jour peut ameliorer les performances et les gains musculaires. Verifiez aussi vos niveaux de fer, zinc, et vitamine D.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide de prise de masse pour vegetariens
Etre vegetarien n’est pas un obstacle a la prise de masse musculaire. Ce guide vous explique comment optimiser votre alimentation vegetarienne pour maximiser vos gains.
Avantages du vegetarisme pour la prise de masse
- Alimentation souvent riche en fibres et micronutriments
- Bonne sante digestive grace aux vegetaux
- Impact environnemental reduit
- Nombreuses sources de glucides complexes disponibles
Les meilleures sources de proteines vegetariennes
Proteines completes :
- Oeufs : 13g proteines/100g
- Fromage blanc 0% : 12g proteines/100g
- Skyr : 10g proteines/100g
- Quinoa : 14g proteines/100g (cuit)
Proteines a combiner :
- Lentilles : 9g proteines/100g (cuit)
- Pois chiches : 8g proteines/100g (cuit)
- Tofu : 8g proteines/100g
- Seitan : 25g proteines/100g
- Tempeh : 19g proteines/100g
Exemple de journee type
Petit-dejeuner : 3 oeufs, 100g flocons d’avoine, 200ml lait, 1 banane (700 kcal, 40g prot) Dejeuner : 150g seitan, 200g riz, legumes, huile olive (800 kcal, 55g prot) Collation : 250g fromage blanc, 30g amandes, fruits (400 kcal, 35g prot) Diner : 200g tofu, 200g quinoa, legumes, sauce soja (650 kcal, 40g prot) Collation : Shake proteine vegetale (whey ou pois), 1 banane (250 kcal, 30g prot)
Total : ~2800 kcal, ~200g proteines
Supplements recommandes
- Creatine : 3-5g/jour (tres recommande)
- Vitamine D : Si faible exposition solaire
- Zinc : Si apport alimentaire insuffisant
- Omega-3 : Algues ou graines de lin si pas d’oeufs enrichis
Erreurs a eviter
- Pas assez de proteines : Plus difficile sans viande, mais possible
- Negliger les combinaisons : Cereales + legumineuses = proteines completes
- Ignorer la creatine : Supplement quasi-indispensable pour les vegetariens
- Monotonie alimentaire : Variez les sources pour tous les acides amines
Pourquoi Voical peut vous aider
En tant que vegetarien, le tracking est particulierement utile pour vous assurer d’atteindre vos objectifs proteiques. Voical vous aide a suivre vos combinaisons de proteines, votre surplus calorique, et vos macros pour optimiser votre prise de masse vegetarienne.