L'alimentation pour prevenir et gerer l'osteoporose
Renforcez vos os par l'alimentation. Calcium, vitamine D, vitamine K2 et conseils pratiques.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 55 ans, 65 kg (post-menopause)
Femme active, 55 ans, 65 kg (post-menopause)
Homme sedentaire, 65 ans, 75 kg
Homme actif, 65 ans, 75 kg
Comprendre l'osteoporose
L'osteoporose est une maladie osseuse caracterisee par une diminution de la densite et de la qualite osseuse, augmentant le risque de fractures. Elle touche particulierement les femmes apres la menopause en raison de la chute des oestrogenes. L'alimentation joue un role majeur dans la prevention et la gestion, mais ne remplace pas le traitement medical si necessaire.
Le calcium : fondation de la sante osseuse
Le calcium est le mineral principal des os. Les besoins augmentent avec l'age : 1000 mg/jour pour les adultes, 1200 mg/jour apres 50 ans pour les femmes et 70 ans pour les hommes. Les produits laitiers sont les sources les plus biodisponibles, mais les legumes verts, les sardines avec aretes et les eaux minerales calciques sont d'excellentes alternatives.
La vitamine D : indispensable a l'absorption du calcium
Sans vitamine D, le corps n'absorbe que 10-15% du calcium alimentaire. Avec un apport adequat, ce taux monte a 30-40%. Les besoins sont de 600-800 UI/jour, mais beaucoup de personnes agees necessitent davantage. Sources : exposition solaire, poissons gras, jaune d'oeuf. La supplementation est souvent necessaire, surtout en hiver.
Au-dela du calcium : les autres nutriments cles
La vitamine K2 dirige le calcium vers les os plutot que les arteres. Le magnesium est necessaire a la synthese de la vitamine D active. Les proteines sont essentielles a la trame osseuse. Le phosphore, le zinc et le potassium contribuent egalement a la sante osseuse. Une alimentation variee couvre generalement ces besoins.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide alimentaire pour l’osteoporose
Important : L’osteoporose est une maladie qui peut necessiter un traitement medical (bisphosphonates, etc.). Ces conseils alimentaires sont un complement essentiel mais ne remplacent pas le suivi medical. Consultez votre medecin pour une prise en charge adaptee.
L’alimentation est un pilier fondamental de la prevention et de la gestion de l’osteoporose.
Comprendre la sante osseuse
Le cycle osseux
Les os ne sont pas statiques : ils se renouvellent constamment.
- Osteoclastes : cellules qui resorbent l’os ancien
- Osteoblastes : cellules qui forment l’os nouveau
- Equilibre : jusqu’a 30-35 ans, formation > resorption (pic de masse osseuse)
- Apres : progressivement, resorption > formation (perte osseuse)
Objectif alimentaire : minimiser la perte et soutenir la formation osseuse.
Facteurs de risque
- Age avance
- Menopause (femmes)
- Antecedents familiaux
- Faible poids corporel
- Alimentation pauvre en calcium
- Carences en vitamine D
- Sedentarite
- Tabac et exces d’alcool
Les nutriments cles pour les os
1. Calcium : la base
Besoins quotidiens :
| Age | Calcium |
|---|---|
| 19-50 ans | 1000 mg |
| Femmes 51+ | 1200 mg |
| Hommes 51-70 | 1000 mg |
| Hommes 71+ | 1200 mg |
Sources alimentaires :
| Aliment | Portion | Calcium |
|---|---|---|
| Yaourt nature | 150 g | 200 mg |
| Lait | 250 ml | 300 mg |
| Fromage (emmental) | 30 g | 300 mg |
| Sardines avec aretes | 100 g | 380 mg |
| Tofu calcium | 100 g | 350 mg |
| Epinards cuits | 150 g | 170 mg |
| Amandes | 30 g | 75 mg |
| Eau minerale calcique | 500 ml | 250-300 mg |
2. Vitamine D : le facilitateur
Besoins quotidiens : 600-800 UI (15-20 mcg), souvent plus chez les personnes agees
Sources :
- Soleil : 15-20 min/jour sur les bras et le visage (difficile en hiver en France)
- Poissons gras : saumon, maquereau, sardines
- Jaune d’oeuf
- Champignons exposes aux UV
- Supplementation : souvent necessaire
Dosage sanguin recommande : > 30 ng/ml (75 nmol/L)
3. Vitamine K2 : le directeur du calcium
- Role : active l’osteocalcine qui fixe le calcium dans les os
- Sources : natto (soja fermente), fromages fermentes, jaune d’oeuf
- Supplementation : 100-200 mcg/jour si necessaire (forme MK-7)
4. Autres nutriments importants
| Nutriment | Role | Sources |
|---|---|---|
| Magnesium | Activation vitamine D | Legumes verts, noix, chocolat noir |
| Proteines | Trame osseuse | Viandes, poissons, legumineuses |
| Phosphore | Structure osseuse | Produits laitiers, viandes, poissons |
| Vitamine C | Synthese collagene | Agrumes, poivrons, kiwi |
| Zinc | Formation osseuse | Huitres, viande, graines |
Aliments et habitudes a limiter
| A limiter | Pourquoi | Recommandation |
|---|---|---|
| Sel excessif | Augmente excretion urinaire de calcium | < 2300 mg/jour |
| Alcool excessif | Toxique pour les osteoblastes | Max 1-2 verres/jour |
| Cafe en exces | Legerement calciuretique | Max 3-4 tasses/jour |
| Sodas au phosphore | Desequilibre calcium/phosphore | Eviter |
| Tabac | Multiple effets negatifs | Arreter |
Exemple de journee riche en calcium
Petit-dejeuner (350 mg calcium)
- Yaourt nature (200 mg)
- Muesli avec amandes (50 mg)
- Verre de lait ou eau calcique (100 mg)
Dejeuner (400 mg calcium)
- Sardines grillees avec aretes (300 mg)
- Salade d’epinards (50 mg)
- Pain complet
- Fruit
Collation (100 mg calcium)
- 30 g fromage
Diner (350 mg calcium)
- Tofu saute aux legumes (200 mg)
- Brocoli vapeur (100 mg)
- Riz complet
- Yaourt nature (50 mg)
Total : environ 1200 mg de calcium
L’exercice : partenaire indispensable
L’alimentation seule ne suffit pas. L’exercice en charge est essentiel :
- Marche rapide : 30 min/jour
- Musculation : 2-3 fois/semaine
- Tai chi / yoga : equilibre et prevention des chutes
- Eviter : exercices a fort impact si osteoporose severe
Supplementation : quand et comment ?
Calcium
- Si apport alimentaire insuffisant
- Maximum 500 mg par prise (meilleure absorption)
- Avec les repas
- Formes : citrate (meilleure absorption) ou carbonate (avec repas)
Vitamine D
- Tres souvent necessaire en France
- 1000-2000 UI/jour ou 25000-50000 UI/mois
- Dosage sanguin recommande pour ajuster
- Avec un repas contenant des graisses
Vitamine K2
- Forme MK-7 : 100-200 mcg/jour
- Attention si traitement anticoagulant (consulter medecin)
Erreurs a eviter
- Se fier uniquement aux supplements : l’alimentation d’abord
- Prendre trop de calcium d’un coup : fractionner en 500 mg max
- Oublier la vitamine D : sans elle, le calcium est mal absorbe
- Negliger l’exercice : aussi important que l’alimentation
- Eliminer les produits laitiers sans alternative : risque de carence
Pourquoi Voical peut vous aider
Voical vous permet de suivre vos apports en calcium et de vous assurer d’atteindre les 1000-1200 mg recommandes quotidiennement. L’application vous aide aussi a identifier les sources alimentaires les plus efficaces et a planifier des repas equilibres pour la sante de vos os.