Alimentation pour l'intolerance au lactose
Decouvrez quelle alimentation adopter pour l'intolerance au lactose. Produits sans lactose, enzymes, alternatives au calcium. Suivez vos repas avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 35 ans, 60 kg
Femme active, 35 ans, 60 kg
Homme sedentaire, 35 ans, 75 kg
Homme actif, 35 ans, 75 kg
Comprendre l'intolerance au lactose
L'intolerance au lactose resulte d'un deficit en lactase, l'enzyme qui digere le lactose (sucre du lait). Sans cette enzyme, le lactose fermente dans l'intestin, causant ballonnements, gaz, crampes et diarrhee. Elle touche jusqu'a 70% de la population mondiale.
Produits sans lactose
Aujourd'hui, de nombreux produits laitiers existent en version sans lactose : lait, yaourts, fromages, creme. Ces produits contiennent de la lactase ajoutee qui predigest le lactose. Ils conservent les memes qualites nutritionnelles que les produits classiques.
Fromages : pas tous egaux
Les fromages affines contiennent tres peu de lactose : parmesan, cheddar affine, gruyere, comte sont generalement bien toleres. Plus un fromage vieillit, moins il contient de lactose. Les fromages frais (ricotta, cottage, feta) en contiennent davantage.
Assurer ses apports en calcium
Si vous evitez les produits laitiers, assurez-vous d'obtenir suffisamment de calcium ailleurs : sardines avec aretes, amandes, legumes verts (brocoli, kale), tofu enrichi, lait vegetal enrichi, et eventuellement supplements.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide alimentaire pour l’intolerance au lactose
Important : L’intolerance au lactose doit etre distinguee de l’allergie aux proteines de lait (plus grave). Si vous suspectez une intolerance, consultez un medecin pour un diagnostic precis.
L’intolerance au lactose est tres repandue et se gere facilement avec une alimentation adaptee.
Comprendre le lactose
Ou trouve-t-on du lactose ?
| Aliment | Teneur en lactose |
|---|---|
| Lait entier | 4.8 g/100 ml |
| Lait ecreme | 5 g/100 ml |
| Yaourt nature | 4 g/100 g |
| Creme fraiche | 3 g/100 g |
| Fromage frais | 2-3 g/100 g |
| Beurre | 0.5 g/100 g |
| Fromage affine (parmesan, comte) | < 0.1 g/100 g |
Seuil de tolerance
La plupart des intolerants peuvent tolerer :
- 12g de lactose en une prise (1 verre de lait)
- Mieux tolere avec d’autres aliments
- Fractionne dans la journee
Solutions pratiques
1. Produits sans lactose
Avantages :
- Meme gout que les produits classiques
- Meme valeur nutritionnelle
- Calcium et proteines preserves
Produits disponibles :
- Lait sans lactose
- Yaourts sans lactose
- Fromages sans lactose
- Creme sans lactose
- Glaces sans lactose
2. Enzymes lactase
Comment ca marche :
- Prendre juste avant de manger du lactose
- Fournit l’enzyme manquante
- Efficacite variable selon les personnes
Produits :
- Lactaid
- Lacdigest
- Generiques en pharmacie
Conseils :
- Testez votre dose optimale
- Prenez avec le premier aliment contenant du lactose
- Peut ne pas etre 100% efficace
3. Fromages affines
Naturellement pauvres en lactose :
| Fromage | Lactose approximatif |
|---|---|
| Parmesan (24 mois) | Quasi nul |
| Comte (18 mois) | Quasi nul |
| Gruyere | Quasi nul |
| Cheddar affine | Tres faible |
| Emmental | Tres faible |
| Brie, Camembert | Faible |
4. Alternatives vegetales
| Lait vegetal | Avantages | Inconvenients |
|---|---|---|
| Soja | Riche en proteines | Gout marque |
| Amande | Peu calorique | Peu de proteines |
| Avoine | Texture onctueuse | Plus de glucides |
| Coco | Creme de qualite | Pauvre en proteines |
| Riz | Gout neutre | Peu nutritif |
Important : Choisissez des versions enrichies en calcium et vitamine D.
Assurer ses apports en calcium
Besoins quotidiens
- Adultes : 1000 mg/jour
- Femmes 50+ : 1200 mg/jour
- Adolescents : 1300 mg/jour
Sources non laitieres
| Aliment | Calcium pour 100g |
|---|---|
| Sardines avec aretes | 380 mg |
| Amandes | 270 mg |
| Tofu enrichi | 350 mg |
| Kale cuit | 150 mg |
| Brocoli cuit | 50 mg |
| Lait soja enrichi | 120 mg |
| Graines de chia | 630 mg |
| Graines de sesame | 975 mg |
Vitamine D
La vitamine D aide a absorber le calcium :
- Exposition au soleil
- Poissons gras
- Oeufs
- Supplementation si carence
Lactose cache : attention aux etiquettes
Le lactose se cache dans de nombreux produits :
- Pain et viennoiseries industriels
- Charcuteries
- Sauces preparees
- Soupes en boite
- Plats cuisines
- Medicaments (excipients)
- Chips aromatisees
- Chocolat au lait
Mots cles a reperer :
- Lactose
- Lait, poudre de lait
- Lactoserum (petit-lait)
- Proteines de lait
- Creme
Conseils pour manger a l’exterieur
- Informez le serveur de votre intolerance
- Evitez les sauces cremees
- Demandez la composition des plats
- Ayez des enzymes lactase sur vous
- Preferez les cuisines naturellement sans lactose (asiatique, certains plats mediterraneens)
Pourquoi Voical peut vous aider
Identifier les sources de lactose cachees et gerer votre intolerance est plus facile avec un suivi. Avec Voical, notez vos repas et vos symptomes pour identifier les aliments problematiques et ajuster votre alimentation. Le tracking vous aide aussi a verifier que vos apports en calcium sont suffisants.