Regime a index glycemique bas
Tout sur l'alimentation a IG bas. Aliments a privilegier et effets sur la sante.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 40 ans, 65 kg
Femme active, 40 ans, 65 kg
Homme sedentaire, 40 ans, 80 kg
Homme actif, 40 ans, 80 kg
Qu'est-ce que l'index glycemique
L'index glycemique (IG) mesure la vitesse a laquelle un aliment eleve la glycemie sur une echelle de 0 a 100 (le glucose pur = 100). IG bas : moins de 55. IG moyen : 56-69. IG eleve : 70 et plus. Une alimentation a IG bas stabilise l'energie, reduit les fringales et aide a la gestion du poids.
Les benefices d'une alimentation a IG bas
Une alimentation a IG bas reduit les pics de glycemie et d'insuline, ce qui favorise la satiete, la perte de graisse et reduit le risque de diabete type 2. Elle ameliore aussi l'energie stable tout au long de la journee, reduit les fringales et peut ameliorer les performances cognitives.
Comment construire un repas a IG bas
Privilegiez les cereales completes (avoine, quinoa, orge), les legumineuses (lentilles, pois chiches), les legumes non feculents et les fruits entiers. Combinez les glucides avec des proteines, fibres et graisses pour ralentir l'absorption. La cuisson al dente reduit aussi l'IG des pates et du riz.
Au-dela de l'IG : la charge glycemique
La charge glycemique (CG) tient compte de la quantite de glucides par portion (CG = IG x glucides / 100). Un aliment a IG eleve mais peu de glucides (pasteque) a une CG basse. Visez une CG quotidienne inferieure a 100. La CG est plus utile que l'IG seul pour planifier les repas.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet de l’alimentation a IG bas
Important : Ces informations sont a titre educatif uniquement. Consultez votre medecin pour des conseils personnalises, surtout si vous avez des problemes de glycemie.
Une alimentation a index glycemique bas est une approche scientifiquement validee pour stabiliser l’energie et ameliorer la sante metabolique.
Classification des aliments par IG
IG bas (moins de 55) - A privilegier
Cereales et feculents :
- Avoine (55)
- Quinoa (53)
- Orge (28)
- Pates al dente (45)
- Patate douce (54)
Legumineuses :
- Lentilles (32)
- Pois chiches (28)
- Haricots rouges (24)
- Haricots blancs (31)
Fruits :
- Pommes (36)
- Poires (38)
- Oranges (43)
- Baies (25-40)
- Peches (42)
IG eleve (70+) - A limiter
- Pain blanc (75)
- Riz blanc (73)
- Pommes de terre (78-85)
- Cornflakes (81)
- Boissons sucrees (65-80)
Strategies pratiques
Abaisser l’IG d’un repas
- Ajoutez des proteines : viande, poisson, oeufs, tofu
- Ajoutez des graisses saines : huile d’olive, avocat, noix
- Ajoutez des fibres : legumes, legumineuses
- Privilegiez le vinaigre : 1 cuillere reduit l’IG de 30%
- Cuisez al dente : pates et riz moins cuits = IG plus bas
Erreurs a eviter
- Se fier uniquement a l’IG : La charge glycemique et la qualite globale comptent aussi
- Eviter tous les glucides a IG eleve : Les patates et le riz en portions moderees restent nutritifs
- Ignorer les portions : Meme les aliments a IG bas font monter la glycemie en grande quantite
- Oublier le contexte du repas : L’IG d’un aliment change selon ce qu’on mange avec
Pourquoi Voical peut vous aider
Avec Voical, suivez vos glucides et identifiez les repas qui stabilisent votre energie. Cette conscience vous aide a privilegier les aliments a IG bas et a construire des repas equilibres pour une glycemie stable.