Comment calculer son metabolisme basal (BMR)
Apprenez a calculer votre metabolisme basal avec les formules Mifflin-St Jeor et Harris-Benedict. Exemples concrets et explications. Trackez vos calories avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme sedentaire, 30 ans, 60 kg, 165 cm
Femme active, 30 ans, 60 kg, 165 cm
Homme sedentaire, 30 ans, 75 kg, 178 cm
Homme actif, 30 ans, 75 kg, 178 cm
Qu'est-ce que le metabolisme basal ?
Le metabolisme basal (BMR - Basal Metabolic Rate) represente l'energie que votre corps depense au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, fonctionnement des organes, regulation de la temperature. Il represente 60 a 75% de votre depense energetique totale quotidienne.
Pourquoi connaitre son BMR ?
Connaitre votre BMR est la premiere etape pour determiner vos besoins caloriques. Multiplie par votre facteur d'activite, il donne votre TDEE (depense energetique totale). A partir de la, vous pouvez creer un deficit pour perdre du poids ou un surplus pour en prendre. Sans cette base, vous naviguez a l'aveugle.
La formule de Mifflin-St Jeor
La formule de Mifflin-St Jeor (1990) est consideree comme la plus precise pour la plupart des adultes. Hommes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age) + 5. Femmes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age) - 161. Cette formule est recommandee par l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Facteurs influencant le BMR
Plusieurs facteurs affectent votre metabolisme basal : la masse musculaire (plus vous avez de muscles, plus votre BMR est eleve), l'age (le BMR diminue d'environ 2% par decennie apres 20 ans), le sexe (les hommes ont generalement un BMR plus eleve), et la genetique. Les regimes restrictifs prolonges peuvent aussi reduire temporairement votre BMR.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet pour calculer son metabolisme basal
Le metabolisme basal est la fondation de toute strategie nutritionnelle. Comprendre ce chiffre vous permet de prendre des decisions eclairees sur votre alimentation.
Les formules de calcul du BMR
Formule de Mifflin-St Jeor (recommandee)
Pour les hommes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age en annees) + 5
Pour les femmes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age en annees) - 161
Formule de Harris-Benedict (historique)
Pour les hommes : BMR = 88.362 + (13.397 x poids en kg) + (4.799 x taille en cm) - (5.677 x age)
Pour les femmes : BMR = 447.593 + (9.247 x poids en kg) + (3.098 x taille en cm) - (4.330 x age)
Exemples de calcul
Exemple 1 : Femme de 30 ans
- Poids : 60 kg
- Taille : 165 cm
- Age : 30 ans
BMR = (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 BMR = 600 + 1031.25 - 150 - 161 BMR = 1320 kcal/jour
Exemple 2 : Homme de 30 ans
- Poids : 75 kg
- Taille : 178 cm
- Age : 30 ans
BMR = (10 x 75) + (6.25 x 178) - (5 x 30) + 5 BMR = 750 + 1112.5 - 150 + 5 BMR = 1718 kcal/jour
Du BMR au TDEE
Votre BMR seul n’est pas suffisant pour planifier votre alimentation. Multipliez-le par votre facteur d’activite :
| Niveau d’activite | Facteur | Description |
|---|---|---|
| Sedentaire | 1.2 | Travail de bureau, peu d’exercice |
| Legerement actif | 1.375 | Exercice leger 1-3 jours/semaine |
| Moderement actif | 1.55 | Exercice modere 3-5 jours/semaine |
| Tres actif | 1.725 | Exercice intense 6-7 jours/semaine |
| Extremement actif | 1.9 | Athlete, travail physique intense |
Application pratique
Femme de 30 ans avec un BMR de 1320 kcal :
- Sedentaire : 1320 x 1.2 = 1584 kcal/jour
- Moderement active : 1320 x 1.55 = 2046 kcal/jour
- Tres active : 1320 x 1.725 = 2277 kcal/jour
Limites du calcul
Les formules donnent une estimation. Votre BMR reel peut varier de 10-15% en fonction de :
- Votre genetique
- Votre composition corporelle
- Votre historique de regime
- Certaines conditions medicales (thyroide, etc.)
La meilleure approche est d’utiliser le calcul comme point de depart, puis d’ajuster en fonction de vos resultats reels sur 2-4 semaines.
Suivez vos calories avec Voical
Une fois votre objectif calorique defini, Voical vous aide a le respecter. Photographiez vos repas, l’IA calcule les calories, et vous gardez le controle sans effort.