Que manger apres l'entrainement
Maximisez la recuperation avec le bon repas post-training. Fenetre anabolique.
Exemples de calcul par profil
Femme active, entrainement 1h
Femme tres active, entrainement 1h30
Homme actif, entrainement 1h
Homme tres actif, entrainement 1h30
L'importance du repas post-entrainement
Apres l'entrainement, votre corps est dans un etat catabolique et cherche a se reparer. Le repas post-training initie le processus de recuperation, reconstitue les reserves de glycogene et fournit les acides amines necessaires a la synthese proteique. C'est un repas strategique pour maximiser vos gains.
La fenetre anabolique : mythe ou realite ?
La 'fenetre anabolique' de 30 minutes est un mythe surestime. En realite, vous avez 2-3 heures apres l'entrainement pour consommer un repas de qualite. L'important est de manger dans les 2h qui suivent, pas forcement dans les minutes. Cependant, ne tardez pas non plus : plus tot est mieux que plus tard.
La composition ideale du repas post-training
Apres l'effort, privilegiez : 20-40g de proteines de qualite pour la synthese musculaire, des glucides rapides a moderes pour reconstituer le glycogene (0.5-1g/kg), et un peu de lipides. Exemple ideal : whey + banane + flocons d'avoine, ou poulet + riz + legumes.
Adapter selon votre objectif
En prise de masse, ce repas peut etre tres copieux avec beaucoup de glucides. En seche, maintenez les proteines elevees mais ajustez les glucides a votre deficit. Voical vous aide a planifier ce repas crucial et a tracker son impact sur vos macros quotidiennes.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du repas post-entrainement
Le repas apres l’entrainement est crucial pour la recuperation et la progression. Bien compose, il maximise la synthese proteique et optimise vos resultats sur le long terme.
La science de la recuperation
Apres l’exercice, plusieurs processus se mettent en place :
- Synthese proteique : Votre corps repare et construit les fibres musculaires
- Reconstitution du glycogene : Les reserves energetiques sont rechargees
- Reduction du cortisol : L’alimentation aide a stopper le catabolisme
La verite sur la fenetre anabolique
La recherche montre que :
- La synthese proteique est elevee pendant 24-48h apres l’effort
- Manger dans les 2-3h est optimal, pas obligatoire dans les 30 min
- La nutrition totale de la journee compte plus qu’un seul repas
Exemples de repas post-entrainement
Option rapide (shake)
- 1 scoop whey (25g proteines)
- 1 banane
- 30g flocons d’avoine
- Total : ~350 kcal, 45g glucides, 30g proteines, 5g lipides
Repas complet
- 150g poulet grille
- 100g riz basmati (cru)
- Legumes verts
- Total : ~550 kcal, 70g glucides, 45g proteines, 8g lipides
En seche
- 1 scoop whey
- 150g fromage blanc 0%
- 1 pomme
- Total : ~280 kcal, 25g glucides, 45g proteines, 2g lipides
Les macros post-training
| Macro | Quantite | Role |
|---|---|---|
| Proteines | 20-40g | Synthese musculaire |
| Glucides | 0.5-1g/kg | Reconstitution glycogene |
| Lipides | Moderes | Ne ralentit pas tant l’absorption |
Erreurs a eviter
- Attendre trop longtemps : Meme si 30 min n’est pas crucial, ne tardez pas 4-5h
- Pas assez de proteines : 20-40g minimum pour optimiser la synthese
- Eviter les glucides : Necessaires pour la recuperation et l’energie
- Sur-estimer l’importance d’un seul repas : La nutrition globale prime
Pourquoi Voical peut vous aider
Le repas post-entrainement s’inscrit dans votre objectif calorique global. Voical vous permet de tracker rapidement ce repas et de verifier qu’il complete bien vos macros journalieres. Optimisez votre recuperation tout en respectant vos objectifs.