Guide complet de la nutrition en musculation
Tout sur la nutrition en musculation : calories, proteines, glucides, lipides, timing. Optimisez vos gains. Trackez avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme active, 25 ans, 55 kg, prise de masse
Femme active, 25 ans, 55 kg, seche
Homme actif, 25 ans, 75 kg, prise de masse
Homme actif, 25 ans, 75 kg, seche
Les fondamentaux de la nutrition en musculation
La nutrition represente 70% de vos resultats en musculation. Sans alimentation adaptee, meme le meilleur programme d'entrainement ne donnera pas de resultats optimaux. Les trois piliers sont : un apport calorique adapte a votre objectif, suffisamment de proteines pour la synthese musculaire, et des glucides pour l'energie.
Calories : le facteur determinant
En prise de masse, visez un surplus de 300-500 kcal au-dessus de votre maintenance. En seche, un deficit de 400-600 kcal permet de perdre du gras tout en preservant le muscle. En maintien, restez a votre TDEE. La precision de votre apport calorique determine directement vos resultats.
Les macronutriments en detail
Proteines (1.6-2.2g/kg) : essentielles pour la construction et la reparation musculaire. Glucides (3-6g/kg) : carburant pour l'entrainement et la recuperation, favorisent la synthese proteique via l'insuline. Lipides (0.8-1.2g/kg) : necessaires pour les hormones et l'absorption des vitamines.
Periodisation nutritionnelle
Votre nutrition doit evoluer avec vos objectifs. Alternez phases de prise de masse (6-12 mois) et de seche (2-4 mois). Certains pratiquants preferent le lean bulk en continu. L'important est de tracker pour ajuster selon votre progression.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet de la nutrition en musculation
La nutrition est le pilier souvent neglige de la musculation. Ce guide vous donne toutes les cles pour optimiser votre alimentation selon votre objectif : prise de masse, seche, ou recomposition corporelle.
Les phases de la nutrition en musculation
Phase de prise de masse (Bulk)
- Objectif : Maximiser la croissance musculaire
- Calories : Maintenance + 300-500 kcal
- Proteines : 1.6-2.0g/kg
- Glucides : 4-6g/kg
- Lipides : 0.8-1g/kg
- Duree typique : 6-12 mois
Phase de seche (Cut)
- Objectif : Perdre du gras en preservant le muscle
- Calories : Maintenance - 400-600 kcal
- Proteines : 2.0-2.4g/kg (plus eleve pour preserver le muscle)
- Glucides : 2-4g/kg
- Lipides : 0.7-1g/kg
- Duree typique : 8-16 semaines
Maintien / Recomposition
- Objectif : Maintenir ou ameliorer la composition corporelle
- Calories : Maintenance (TDEE)
- Proteines : 1.8-2.0g/kg
- Glucides et lipides : Selon preference
Timing des nutriments
Pre-entrainement (2-3h avant)
- Repas mixte avec glucides complexes et proteines
- Exemple : 150g riz + 150g poulet + legumes
Post-entrainement (dans les 2-3h)
- Glucides pour reconstituer le glycogene
- Proteines pour la synthese musculaire
- Exemple : 60g flocons d’avoine + 40g whey + banane
Avant le coucher
- Proteine a digestion lente (caseine)
- Exemple : 200g fromage blanc
Supplements utiles
- Whey proteine : Pratique pour atteindre les objectifs proteiques
- Creatine monohydrate : 3-5g/jour, ameliore force et volume musculaire
- Vitamine D : Si exposition solaire insuffisante
- Omega-3 : Si consommation de poisson gras insuffisante
Pourquoi Voical peut vous aider
En musculation, la precision nutritionnelle fait la difference entre stagner et progresser. Voical vous permet de tracker vos macros facilement et de vous assurer que votre alimentation est alignee avec vos objectifs d’entrainement.