Comment prendre du poids quand on est maigre
Comment prendre du poids quand on est trop maigre. Alimentation hypercalorique et strategie.
Exemples de calcul par profil
Femme maigre, 25 ans, 45 kg
Femme maigre active, 25 ans, 45 kg
Homme maigre, 25 ans, 55 kg
Homme maigre actif, 25 ans, 55 kg
Comprendre la maigreur
Etre trop maigre peut avoir plusieurs causes : metabolisme eleve, appetit reduit, absorption intestinale alteree, ou simplement des habitudes alimentaires insuffisantes. Quelle que soit la cause, la solution passe par un surplus calorique plus important que la moyenne, generalement 500-700 kcal au-dessus de la maintenance.
Un surplus calorique consequent
Les personnes maigres beneficient d'un surplus plus eleve que la normale. Commencez avec 500 kcal de surplus et augmentez jusqu'a 700 kcal si necessaire. L'objectif est de gagner 0.5-1 kg par mois. Si vous ne prenez pas de poids apres 2 semaines, augmentez votre apport de 200 kcal.
Strategies pour manger plus
Quand l'appetit est limite, il faut etre strategique : mangez plus frequemment (5-6 repas), privilegiez les aliments denses en calories (noix, beurres, huiles, avocats), buvez vos calories (smoothies, shakes), et evitez de remplir votre estomac avec des aliments peu caloriques.
Etablir un horaire alimentaire
Les personnes maigres doivent souvent manger selon un horaire plutot que selon leur appetit. Programmez 5-6 repas/collations par jour a heures fixes. Voical vous aide a tracker vos apports pour vous assurer d'atteindre votre objectif calorique quotidien.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet pour prendre du poids quand on est maigre
Prendre du poids quand on est naturellement maigre peut sembler impossible, mais avec la bonne strategie nutritionnelle, c’est tout a fait realisable. Ce guide vous donne les cles pour surmonter les defis specifiques lies a la maigreur.
Pourquoi c’est plus difficile pour les personnes maigres
Les personnes maigres font souvent face a :
- Un metabolisme plus rapide que la moyenne
- Un appetit naturellement limite
- Une sensation de satiete precoce
- Parfois une absorption intestinale reduite
Ces facteurs necessitent une approche nutritionnelle adaptee.
Le surplus calorique pour personnes maigres
Contrairement au surplus standard de 300-500 kcal :
- Surplus recommande : 500-700 kcal/jour
- Si pas de gain apres 2 semaines : +200 kcal
- Objectif : 0.5-1 kg par mois
Exemple pour un homme maigre de 55 kg
- Maintenance estimee : 2000 kcal
- Surplus cible : 2500-2700 kcal/jour
- Gain attendu : 0.5-1 kg/mois
Strategies pour augmenter les calories
Aliments denses en calories
| Aliment | Portion | Calories |
|---|---|---|
| Beurre de cacahuete | 2 c. a soupe | 190 kcal |
| Noix melangees | 50g | 300 kcal |
| Avocat | 1 moyen | 230 kcal |
| Huile d’olive | 2 c. a soupe | 240 kcal |
| Fromage | 50g | 180 kcal |
Smoothie hypercalorique
- 2 bananes : 200 kcal
- 3 c. a soupe beurre de cacahuete : 285 kcal
- 400ml lait entier : 240 kcal
- 50g flocons d’avoine : 190 kcal
- 1 c. a soupe miel : 60 kcal
- Total : 975 kcal en un verre
Programme alimentaire type
| Heure | Repas | Calories |
|---|---|---|
| 7h | Petit-dejeuner | 500 kcal |
| 10h | Collation | 300 kcal |
| 13h | Dejeuner | 600 kcal |
| 16h | Collation | 300 kcal |
| 19h | Diner | 600 kcal |
| 21h | Collation | 300 kcal |
| Total | 2600 kcal |
Erreurs a eviter
- Compter sur l’appetit : Mangez selon un horaire, pas selon votre faim
- Aliments peu denses : Evitez de remplir votre estomac avec des legumes ou salades volumineuses
- Sauter des repas : Chaque repas compte quand on cherche a prendre du poids
- Abandonner trop tot : Les resultats prennent du temps, soyez patient
Pourquoi Voical peut vous aider
Pour les personnes maigres, le suivi calorique est essentiel. Beaucoup pensent manger suffisamment alors qu’ils sont en deficit. Voical vous permet de verifier objectivement vos apports et de vous assurer d’atteindre votre surplus cible chaque jour.