Comment reussir sa prise de masse en etant ectomorphe
Strategies speciales pour ectomorphes. Surplus eleve et alimentation hypercalorique.
Exemples de calcul par profil
Femme ectomorphe, 25 ans, 50 kg
Femme ectomorphe tres active, 25 ans, 50 kg
Homme ectomorphe, 25 ans, 65 kg
Homme ectomorphe tres actif, 25 ans, 65 kg
Comprendre le profil ectomorphe
Les ectomorphes ont generalement un metabolisme rapide, une ossature fine et de la difficulte a prendre du poids. Cette constitution genetique necessite une approche nutritionnelle specifique : un surplus calorique plus eleve (500-700 kcal) que la moyenne pour compenser un metabolisme plus actif.
Un surplus calorique plus important
Contrairement au surplus standard de 300-500 kcal, les ectomorphes beneficient souvent d'un surplus de 500-700 kcal par jour. Si vous ne prenez pas de poids apres 2-3 semaines, augmentez progressivement de 200 kcal. L'objectif est d'atteindre un gain de 0.25-0.5 kg par mois.
Strategies pour manger plus
Les ectomorphes ont souvent peu d'appetit. Privilegiez les aliments denses en calories : noix, beurres de noix, avocat, huiles, smoothies caloriques. Mangez plus frequemment (5-6 repas) plutot que d'augmenter la taille des repas. Buvez vos calories quand manger devient difficile.
L'importance du suivi rigoureux
Pour les ectomorphes, le suivi calorique est crucial car ils ont tendance a surestimer leur apport. Voical vous permet de verifier que vous atteignez reellement votre objectif calorique quotidien, un element cle pour prendre du poids.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet de prise de masse pour ectomorphe
Etre ectomorphe peut rendre la prise de masse plus difficile, mais certainement pas impossible. Ce guide vous donne les strategies specifiques pour surmonter les defis lies a un metabolisme rapide et un appetit limite.
Comprendre votre metabolisme
Les ectomorphes presentent generalement :
- Un metabolisme basal plus eleve
- Une tendance a la thermogenese adaptative (bruler plus quand ils mangent plus)
- Un appetit naturellement limite
- Une ossature fine avec des membres longs
Ces caracteristiques necessitent une approche nutritionnelle adaptee.
Calcul du surplus pour ectomorphe
Contrairement au surplus standard :
- Surplus recommande : 500-700 kcal/jour (vs 300-500 standard)
- Si pas de gain apres 2-3 semaines : ajouter 200 kcal
- Gain attendu : 0.25-0.5 kg/mois de masse maigre
Strategies pour augmenter les calories
Aliments denses en calories
| Aliment | Portion | Calories |
|---|---|---|
| Beurre de cacahuete | 2 c. a soupe | 190 kcal |
| Noix | 30g | 180 kcal |
| Avocat | 1 moyen | 230 kcal |
| Huile d’olive | 1 c. a soupe | 120 kcal |
Smoothie gainer maison
- 2 bananes : 200 kcal
- 2 c. a soupe beurre de cacahuete : 190 kcal
- 300ml lait entier : 180 kcal
- 50g flocons d’avoine : 190 kcal
- Total : 760 kcal en un verre
Erreurs a eviter
- Sous-estimer son besoin calorique : Les ectomorphes ont besoin de plus de calories que la moyenne
- Se fier a son appetit : Mangez selon un horaire, pas selon votre faim
- Trop de volume alimentaire : Evitez les aliments peu denses qui remplissent sans apporter de calories
- Abandonner trop tot : La prise de masse prend plus de temps pour les ectomorphes
Pourquoi Voical peut vous aider
Pour les ectomorphes, le tracking calorique est indispensable. Beaucoup pensent manger beaucoup alors qu’ils sont en deficit. Voical vous permet de verifier objectivement vos apports et d’ajuster pour atteindre votre surplus cible.