Comment perdre du poids en etant vegan
Guide pour perdre du poids avec un regime vegan. Sources de proteines completes, supplements essentiels, et deficit adapte. Trackez avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme vegan sedentaire, 30 ans, 65 kg
Femme vegan active, 30 ans, 65 kg
Homme vegan sedentaire, 30 ans, 80 kg
Homme vegan actif, 30 ans, 80 kg
Les avantages du veganisme pour perdre du poids
Un regime vegan bien planifie est naturellement riche en fibres et faible en graisses saturees. Les aliments vegetaux entiers ont souvent une faible densite calorique, permettant de manger des volumes satisfaisants tout en restant en deficit. Les vegans ont statistiquement l'IMC le plus bas de tous les groupes alimentaires.
Le defi majeur : les proteines
Sans produits animaux, atteindre un apport proteique suffisant demande plus d'attention. Visez 1.8-2.2g/kg de poids corporel (plus que les omnivores car les proteines vegetales sont moins bien absorbees). Combinez systematiquement legumineuses et cereales. Le soja (tofu, tempeh, edamame) est votre meilleur allie pour des proteines completes.
Supplements indispensables
En vegan, certains supplements sont necessaires, deficit ou pas. La B12 est obligatoire (pas de source vegetale fiable). La vitamine D si faible exposition solaire, le fer si carence, les omega-3 DHA/EPA issus d'algues, et potentiellement l'iode et le zinc selon votre alimentation.
Eviter les pieges vegans
Vegan ne signifie pas automatiquement sain ou hypocalorique. Les produits transformes vegans (faux fromages, steaks vegetaux, desserts) peuvent etre tres caloriques. Les huiles vegetales, noix, avocats sont sains mais denses en calories. Privilegiez les aliments entiers non transformes.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet pour perdre du poids en etant vegan
Perdre du poids avec un regime vegan est tout a fait realisable et peut meme presenter des avantages. Cependant, cela demande une attention particuliere a certains nutriments.
Les avantages du veganisme pour la perte de poids
Points forts
- Fibres tres elevees : Satiete superieure
- Densite calorique faible : Grands volumes, peu de calories
- IMC moyen le plus bas : De tous les groupes alimentaires
- Pas de graisses saturees animales : Meilleur profil lipidique
Defis specifiques
- Proteines suffisantes et completes
- Supplements obligatoires
- Eviter les produits transformes vegans
Sources de proteines veganes
Proteines completes
- Soja : Tofu (8g/100g), tempeh (19g/100g), edamame (11g/100g)
- Quinoa : 4g/100g cuit
- Sarrasin : 3.4g/100g cuit
- Graines de chanvre : 31g/100g (excellente source)
A combiner (cereales + legumineuses)
- Legumineuses : Lentilles (9g/100g), pois chiches (8g/100g), haricots
- Cereales : Riz, avoine, pain, pates
- Seitan : 25g/100g (a base de gluten de ble)
Proteines en poudre veganes
- Proteine de pois : Complete et bien absorbee
- Proteine de chanvre : Complete + omega-3
- Proteine de soja : Complete et economique
- Melange multi-sources : Pour un profil optimal
Plan alimentaire type vegan
Petit-dejeuner (25-30g proteines)
- Smoothie bowl : lait de soja, proteine en poudre, fruits, granola
- OU tofu brouille + pain complet + avocat
- OU porridge au lait de soja + beurre de cacahuete + graines
Dejeuner (35-40g proteines)
- Buddha bowl : quinoa, tofu marine, legumes, edamame, tahini
- OU curry de lentilles + riz basmati
- OU wrap au seitan, houmous, legumes grilles
Diner (30-35g proteines)
- Tempeh saute aux legumes + nouilles de riz
- OU chili aux haricots noirs et tofu
- OU dal aux lentilles corail + riz + naan
Collations (si besoin)
- Houmous + crudites
- Yaourt de soja + fruits
- Poignee de noix + fruit
Supplements essentiels en vegan
Obligatoires
- Vitamine B12 : 2500 mcg/semaine ou 250 mcg/jour
- Vitamine D3 : 1000-2000 UI/jour (version vegane issue de lichen)
Recommandes
- Omega-3 DHA/EPA : 250-500 mg/jour issus d’algues
- Fer : Si carence (prise avec vitamine C, loin du the)
- Zinc : 8-11 mg/jour si alimentation pauvre en sources
- Iode : Si pas de sel iode ou d’algues
Erreurs courantes en vegan
A eviter
- Produits transformes vegans : Souvent caloriques et peu nutritifs
- Trop d’huiles : Meme les “bonnes” huiles font 900 kcal/100g
- Manque de proteines : Planifiez chaque repas
- Oublier la B12 : Peut avoir des consequences neurologiques graves
Faux amis caloriques
- Lait de coco (200 kcal/100ml)
- Noix de cajou (553 kcal/100g)
- Avocat (160 kcal/piece)
- Chocolat vegan (souvent aussi calorique)
Pourquoi Voical peut vous aider
Tracker les proteines est crucial en vegan pour s’assurer d’en avoir assez. Voical permet de suivre facilement vos macros par la voix, vous alertant si votre apport proteique est insuffisant tout en surveillant vos calories.