Comment gerer son poids pendant les fetes
Guide pour gerer votre poids pendant les fetes. Strategies de controle des degats, maintien vs perte, et recuperation apres les exces. Trackez avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Jour de fete, strategie maintien
Jour normal pendant les fetes
Jour leger apres un exces
Semaine de recuperation post-fetes
L'approche realiste des fetes
Les fetes representent environ 2 semaines sur 52 - moins de 4% de l'annee. Vouloir maintenir un deficit strict pendant cette periode est irrealiste et frustrant. Une meilleure approche : accepter de passer en maintenance ou leger surplus sur les jours de fete, et compenser les jours normaux.
Strategie de controle des degats
Avant un repas de fete : mangez legerement (proteines + legumes) pour ne pas arriver affame. Pendant : commencez par les proteines et legumes, mangez lentement, ecoutez votre satiete. Evitez les grignotages a l'apero qui peuvent representer 500+ kcal avant meme le repas principal.
Les jours entre les fetes
C'est la que vous avez le controle. Maintenez un deficit modere (500-600 kcal) les jours normaux pour compenser les exces des repas de fete. Un jour a 3000 kcal suivi de 2 jours a 1400 kcal vous ramene a une moyenne raisonnable.
Ne pas paniquer apres les fetes
Si vous avez pris 2-3 kg pendant les fetes, sachez qu'une grande partie est de la retention d'eau (sel, glucides, alcool). Reprenez simplement vos habitudes normales sans regime drastique. En 2-3 semaines, l'eau partira et vous verrez votre vrai bilan.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet pour gerer son poids pendant les fetes
Les fetes sont un moment de plaisir a partager, pas une periode de privation. Ce guide vous aide a trouver l’equilibre entre profiter et limiter les degats.
Changer de perspective
Ce qui ne marche pas
- Regime strict pendant les fetes (frustration, craquages)
- Se priver au repas de Noel (peu realiste)
- Culpabiliser apres chaque exces (malsain)
- Sauter des repas pour “compenser” (effet inverse)
Ce qui fonctionne
- Accepter les jours de fete comme des jours speciaux
- Controler les jours “normaux” entre les fetes
- Strategies simples pour limiter les exces
- Recuperation calme sans extreme apres les fetes
Strategie pre-fetes (2 semaines avant)
Preparer le terrain
- Leger deficit pour “mettre de cote” quelques calories
- Augmenter l’activite physique
- Pas de privation extreme (evite les craquages)
- Preparer mentalement a profiter sans culpabilite
Le jour d’un repas de fete
Avant le repas
- Petit-dejeuner proteines (oeufs, yaourt grec)
- Dejeuner leger si repas le soir
- Pas de jeune (arriver affame = suralimentation)
- Hydratation adequat
Pendant l’apero
- Limitez-vous a 1-2 petites portions de grignotage
- Evitez les feuilleutes et fritures (tres caloriques)
- Buvez de l’eau entre les verres d’alcool
- L’apero peut faire 500-800 kcal sans meme s’en rendre compte
Pendant le repas
- Commencez par les proteines et legumes
- Servez-vous des portions normales
- Mangez lentement, appreciez
- Ecoutez votre satiete - pas oblige de finir
- Un verre de vin par plat maximum
Le dessert
- Choisissez votre prefere plutot que tout gouter
- Portion raisonnable (pas de supplement)
- Cafe/the sans chocolats supplementaires
Les jours entre les fetes
Strategie de compensation
- Deficit de 500-600 kcal ces jours-la
- Proteines et legumes en priorite
- Peu de glucides raffines
- Pas de restes tentants accessibles
- Activite physique maintenue
Exemple de calcul
- Jour de fete : 3500 kcal (+1500 vs maintenance)
- 3 jours normaux : 1400 kcal chacun (-600 x 3 = -1800)
- Bilan sur 4 jours : -300 kcal = toujours en deficit
Apres les fetes (janvier)
Semaine 1 : Retour a la normale
- Reprenez votre deficit habituel (500-700 kcal)
- Hydratez-vous bien (evacuer la retention d’eau)
- Repas riches en fibres (digestion)
- Reprise de l’activite physique
Semaines 2-3 : Observation
- Pesez-vous apres 2 semaines (eau evacuee)
- Evaluez le “vrai” bilan
- Ajustez vos objectifs si necessaire
Ce qu’il faut eviter
- Regime draconien “detox” (inutile et dangereux)
- Jeuner plusieurs jours
- S’inscrire en urgence a une salle de sport (motivation ephemere)
- Culpabiliser excessivement
Pourquoi Voical peut vous aider
Tracker meme pendant les fetes vous donne une conscience de vos apports sans necessairement etre restrictif. Voical permet un suivi rapide et sans jugement, vous aidant a maintenir le cap meme pendant les periodes festives.