Calories de maintien pour un homme actif
Besoins caloriques pour un homme actif. TDEE et plan alimentaire.
Exemples de calcul par profil
Homme actif, 25 ans, 75 kg, 175 cm
Homme actif, 30 ans, 80 kg, 180 cm
Homme tres actif, 28 ans, 85 kg, 183 cm
Homme athlete, 26 ans, 90 kg, 185 cm
Qu'est-ce qu'un homme actif ?
Un homme actif pratique une activite physique reguliere : 3 a 5 seances de sport par semaine, un metier physique, ou une combinaison des deux. Cela inclut les coureurs, pratiquants de musculation, sports collectifs, ou metiers manuels. L'activite peut augmenter les besoins caloriques de 500 a 1000 kcal par rapport a un homme sedentaire.
Calculer son TDEE d'homme actif
Le TDEE d'un homme actif se calcule en multipliant le BMR par un facteur de 1.55 (moderement actif) a 1.9 (athlete). Un homme actif de 80 kg a generalement un TDEE entre 2500 et 3200 calories. Les athletes ou travailleurs manuels peuvent depasser 3500 kcal quotidiennement.
Alimenter la performance
Pour un homme actif, l'alimentation doit soutenir la performance et la recuperation. Les glucides sont essentiels pour l'energie, les proteines pour la reparation musculaire (1.6-2.2g/kg), et les lipides pour les hormones. Ne craignez pas de manger en quantite : votre corps utilise ce carburant.
Equilibrer masse musculaire et definition
Le maintien pour un homme actif signifie souvent preserver la masse musculaire tout en gardant un taux de graisse acceptable. Cela necessite un apport proteique eleve constant, un entrainement en resistance regulier, et des calories suffisantes. Un leger deficit peut paraitre tentant mais sabote souvent les progres en force.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet du maintien pour homme actif
Un homme actif a des besoins caloriques eleves. Ce guide vous aide a comprendre et satisfaire ces besoins pour maintenir votre poids, votre force et vos performances.
Calculer votre TDEE d’homme actif
La formule de Mifflin-St Jeor
Etape 1 : BMR BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age) + 5
Etape 2 : Facteur d’activite
- Moderement actif (3-5 seances/semaine) : x 1.55
- Tres actif (6-7 seances/semaine) : x 1.725
- Athlete/travail physique (intense quotidien) : x 1.9
Exemple pratique
Homme de 30 ans, 180 cm, 80 kg, 5 seances de musculation par semaine :
- BMR = (10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 1780 kcal
- TDEE = 1780 x 1.725 = 3070 kcal
Pour maintenir son poids et ses performances, cet homme a besoin d’environ 3000-3100 calories par jour.
Repartition des macros pour homme actif
| Macro | Pourcentage | Grammes (sur 3000 kcal) |
|---|---|---|
| Proteines | 25-30% | 188-225g |
| Glucides | 40-50% | 300-375g |
| Lipides | 25-30% | 83-100g |
Focus proteines
Pour un homme de 80 kg actif en musculation :
- Minimum : 128g (1.6g/kg)
- Optimal : 160g (2.0g/kg)
- Maximum utile : 176g (2.2g/kg)
Repartissez sur 4-5 prises de 30-40g pour optimiser l’anabolisme.
Exemple de journee type a 3000 calories
Petit-dejeuner (600 kcal)
- 4 oeufs entiers (280 kcal)
- 2 tranches de pain complet (160 kcal)
- 1 avocat moyen (160 kcal)
- 1 orange
Collation matin (300 kcal)
- 40g de flocons d’avoine (150 kcal)
- 250ml de lait (120 kcal)
- 1 banane (30 kcal)
Dejeuner (700 kcal)
- 200g de poulet (320 kcal)
- 250g de riz basmati (200 kcal)
- Legumes varies (50 kcal)
- 2 cuilleres d’huile d’olive (130 kcal)
Collation pre-entrainement (350 kcal)
- 30g de whey (120 kcal)
- 2 tranches de pain (160 kcal)
- 1 cuillere de miel (70 kcal)
Diner post-entrainement (750 kcal)
- 200g de boeuf hachemince 5% (260 kcal)
- 300g de patates douces (260 kcal)
- Brocoli et haricots verts (50 kcal)
- 2 cuilleres d’huile (180 kcal)
Collation soir (300 kcal)
- 250g de fromage blanc (175 kcal)
- 30g d’amandes (125 kcal)
Total : ~3000 kcal, ~190g proteines
Optimiser la nutrition autour de l’entrainement
2-3h avant l’entrainement
- Repas complet avec glucides complexes et proteines
- Eviter trop de fibres et graisses (digestion lente)
30-60 min avant (optionnel)
- Collation rapide : banane, pain, miel
- 20-30g de glucides simples
Pendant l’entrainement (si > 90 min)
- Boisson avec glucides (30-60g/h)
- BCAA optionnels
Apres l’entrainement (dans les 2h)
- 30-40g proteines
- 50-100g glucides selon intensite
- Le “anabolic window” est moins critique qu’on le pensait, mais c’est un bon moment pour un repas copieux
Erreurs courantes
- Sous-manger par peur du gras : Un homme actif brule beaucoup, manger trop peu sabote les gains
- Negliger les glucides : Ils sont le carburant de la performance, ne les diabolisez pas
- Proteines mal reparties : 100g au diner ne vaut pas 4x25g repartis
- Ignorer les jours de repos : La recuperation demande aussi des calories et des proteines
Voical pour l’homme actif
Avec un budget calorique de 2500-3500 kcal, il peut sembler facile de manger assez. Mais atteindre 150-200g de proteines quotidiennement demande une attention particuliere. Voical vous aide a tracker vos macros sans effort : photographiez vos repas et verifiez que vous atteignez vos objectifs proteiques. Un outil simple pour des performances optimales.