Comment prendre 10 kilos sainement
Decouvrez comment prendre 10 kilos de maniere saine. Surplus calorique, duree estimee, et conseils nutrition. Trackez avec Voical.
Exemples de calcul par profil
Femme active, 25 ans, 50 kg
Femme tres active, 25 ans, 55 kg
Homme actif, 25 ans, 65 kg
Homme tres actif, 25 ans, 70 kg
Combien de temps pour prendre 10 kg ?
Prendre 10 kg de maniere saine necessite 4 a 8 mois avec un surplus de 500-700 kcal par jour. Un gain de 0.5 a 0.75 kg par semaine est un rythme optimal : plus rapide risque d'etre principalement du gras, plus lent peut etre frustrant. Avec un surplus adequat, comptez environ 5-6 mois en moyenne.
Prise de poids saine vs malsaine
Prendre 10 kg en mangeant n'importe quoi donnera surtout du gras. Pour une prise de qualite, combinez surplus calorique modere, apport proteique eleve (1.6-2.2g/kg), et entrainement de musculation. Objectif : maximiser le ratio muscle/graisse.
La strategie alimentaire
Un surplus de 500-700 kcal par jour est ideal. A 500 kcal/jour, attendez 10 kg en 5 mois. A 700 kcal/jour, environ 4 mois. Augmentez progressivement vos portions plutot que d'ajouter de la junk food. Privilegiez les aliments denses en nutriments.
L'importance du tracking pour prendre du poids
Beaucoup pensent manger assez mais sous-estiment leurs apports. Le tracking vous montre exactement ce que vous mangez. Si vous ne prenez pas de poids, vous n'etes pas en surplus - peu importe ce que vous pensez manger.
Important
Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.
Guide complet pour prendre 10 kilos
Prendre 10 kg est un objectif significatif qui peut transformer votre physique. Ce guide vous explique comment y parvenir de maniere saine et optimale.
La mathematique de la prise de poids
Le calcul theorique
- 1 kg de tissu corporel â 7700 kcal
- 10 kg = 77 000 kcal de surplus total
- Avec 500 kcal/jour de surplus : 154 jours (~5 mois)
- Avec 700 kcal/jour de surplus : 110 jours (~4 mois)
La realite pratique
Votre metabolisme sâadapte a mesure que vous prenez du poids :
- Plus de masse = plus de depense energetique
- Vous devrez augmenter progressivement vos apports
Prevoyez donc 5-8 mois plutot que le calcul theorique.
Pour qui est cet objectif ?
Prendre 10 kg est adapte pour :
- Personnes en sous-poids (IMC < 18.5)
- Sportifs visant une prise de masse importante
- Personnes se remettant dâune perte de poids excessive
- Ectomorphes souhaitant gagner en gabarit
La strategie nutritionnelle
Calculez votre surplus cible
- Determinez votre maintenance actuelle
- Ajoutez 500-700 kcal
- Reajustez toutes les 2-3 semaines si le poids stagne
Aliments a privilegier
Proteines (1.6-2.2g/kg) :
- Viandes, poissons, oeufs
- Legumineuses, tofu
- Produits laitiers
Glucides denses :
- Riz, pates, pain
- Flocons dâavoine
- Patate douce
Lipides sains :
- Huile dâolive
- Noix et beurres de noix
- Avocat
Exemple de plan pour prendre 10 kg
Homme de 65 kg, maintenance 2500 kcal, cible 3100 kcal :
Petit-dejeuner (700 kcal)
- 100g flocons dâavoine + lait entier
- 3 oeufs
- 1 banane
- 15g beurre de cacahuete
Collation (400 kcal)
- 40g amandes
- 200g yaourt grec
- 1 pomme
Dejeuner (800 kcal)
- 220g riz cuit
- 180g poulet
- Legumes + huile dâolive
- 1 fruit
Collation (400 kcal)
- Smoothie : lait, banane, flocons dâavoine, whey
Diner (700 kcal)
- 200g pates cuites
- 150g saumon
- Salade assaisonnee
- Pain avec beurre
Collation soiree (100 kcal optionnel)
- 200g fromage blanc
Lâentrainement pour une prise de qualite
Sans musculation, vos 10 kg seront 80-90% de graisse. Avec :
- 3-5 seances par semaine de musculation
- Exercices composes : squat, developpe couche, souleve de terre
- Surcharge progressive : augmentez les charges regulierement
Vous maximisez le ratio muscle/graisse.
Suivi et ajustements
Pesee hebdomadaire
- Pesez-vous chaque semaine, meme jour et conditions
- Cible : +0.5 a 0.75 kg par semaine
- Moins de 0.4 kg : augmentez les calories de 200
- Plus de 1 kg : reduisez legerement
Autres indicateurs
- Tour de taille : ne devrait pas exploser
- Photos mensuelles
- Mesures musculaires (bras, cuisses, poitrine)
Timeline realiste
| Mois | Poids gagne | Poids total (depart 65 kg) |
|---|---|---|
| 1 | +2 kg | 67 kg |
| 2 | +2 kg | 69 kg |
| 3 | +2 kg | 71 kg |
| 4 | +2 kg | 73 kg |
| 5 | +2 kg | 75 kg |
Pourquoi Voical peut vous aider
Prendre 10 kg demande de la constance sur plusieurs mois. Voical vous permet de verifier quotidiennement que vous atteignez votre surplus calorique, et de tracker vos progres sur le long terme.