Combien de calories pour un powerlifter ?

Cela depend de votre poids, niveau d'activite et objectif. Un powerlifter de 83 kg peut avoir une maintenance autour de 2900-3100 kcal. En prise de force, ajoutez 300-500 kcal. Pre-competition, vous pourriez reduire pour atteindre votre categorie.

Faut-il prendre du poids en powerlifting ?

Pas necessairement. Si vous etes proche du haut de votre categorie, prendre du poids vous ferait passer dans une categorie superieure avec potentiellement un ratio force/poids moins favorable. Evaluez si les gains de force justifient le changement de categorie.

Quelle alimentation avant une competition de powerlifting ?

48-72h avant : reducation des fibres pour le confort. La veille : repas familiers et digestes, bien hydrate. Le jour J : petit-dejeuner leger 3-4h avant, collation glucidique entre les tentatives. Evitez tout aliment nouveau le jour de la competition.

Les supplements sont-ils importants en powerlifting ?

La creatine est le supplement le plus benefique pour la force : 5g/jour. La cafeine pre-entrainement peut ameliorer la performance. Les proteines en poudre facilitent l'atteinte des objectifs. Le reste est secondaire si l'alimentation est bonne.

Nutrition powerlifting : Guide alimentation force

Exemples de calcul par profil

Powerlifteuse -63kg, 28 ans

Calories de maintenance 2200 kcal

Objectif (avec surplus) 2500 kcal

Deficit: -300 kcal/jour

Powerlifteuse -72kg, 28 ans

Calories de maintenance 2400 kcal

Objectif (avec surplus) 2750 kcal

Deficit: -350 kcal/jour

Powerlifter -83kg, 28 ans

Calories de maintenance 2900 kcal

Objectif (avec surplus) 3300 kcal

Deficit: -400 kcal/jour

Powerlifter -105kg, 28 ans

Calories de maintenance 3400 kcal

Objectif (avec surplus) 3900 kcal

Deficit: -500 kcal/jour

Specifites de la nutrition en powerlifting

Le powerlifting est un sport de force ou la performance est directement liee au ratio force/poids corporel. La nutrition doit soutenir l'entrainement intensif, la recuperation, et parfois le maintien d'une categorie de poids. C'est un equilibre delicat entre prendre suffisamment de muscle sans trop depasser son poids de categorie.

Besoins caloriques eleves

Les powerlifters ont generalement des besoins caloriques eleves en raison de leur masse musculaire et de l'intensite de leurs entrainements. Un surplus de 300-500 kcal en periode de prise de force est courant. Cependant, ceux qui doivent rester dans une categorie peuvent fonctionner proche de leur maintenance ou en leger deficit pre-competition.

Proteines pour la force maximale

Les powerlifters beneficient d'un apport proteique eleve : 1.8-2.4g par kg de poids corporel. Les charges lourdes creent des dommages musculaires importants qui necessitent beaucoup de proteines pour la reparation. Repartissez l'apport sur 4-5 repas avec 40-50g de proteines par prise.

Periodisation nutritionnelle

La nutrition en powerlifting doit suivre la periodisation de l'entrainement. En periode d'accumulation : surplus calorique pour supporter le volume. En periode d'intensification : maintenance pour la performance. Pre-competition : gestion du poids pour la categorie si necessaire. Post-competition : recuperation et reconstruction.

Important

Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour (femmes) ou 1500 kcal/jour (hommes) sans supervision medicale. Un deficit trop important peut etre dangereux pour la sante et contre-productif pour la perte de poids.

Guide nutrition pour le powerlifting

Le powerlifting exige une approche nutritionnelle specifique pour maximiser la force tout en gerant le poids de competition. Ce guide vous explique comment adapter votre alimentation a ce sport de force.

Particularites du powerlifting

Contrairement a la musculation esthetique, le powerlifting vise :

Force maximale sur 3 mouvements (squat, bench, deadlift)
Ratio force/poids optimal pour la categorie
Recuperation des charges lourdes
Peak de performance le jour de competition

Structure nutritionnelle selon la periode

Periode hors-saison (offseason) :

Objectif : Construire de la masse et de la force
Calories : Maintenance + 300-500 kcal
Proteines : 2-2.4g/kg

Periode de preparation :

Objectif : Maintenir la force en gerant le poids
Calories : Maintenance ou leger deficit si besoin
Proteines : 2.2-2.4g/kg (plus eleve en deficit)

Semaine de competition :

Objectif : Faire le poids et performer
Calories : Variables selon la manipulation du poids
Focus : Hydratation et glycogene

Exemple de journee pour un powerlifter 83 kg

Petit-dejeuner : 4 oeufs entiers, 100g avoine, 1 banane, 30g beurre cacahuete (900 kcal, 45g prot) Dejeuner : 250g boeuf hache, 250g riz, legumes, huile olive (1000 kcal, 60g prot) Collation pre-training : 200g fromage blanc, 50g muesli (300 kcal, 25g prot) Post-training : Shake 40g whey, 2 bananes, 30g miel (500 kcal, 45g prot) Diner : 200g saumon, 200g patate douce, asperges (650 kcal, 50g prot)

Total : ~3350 kcal, ~225g proteines

Gestion du poids de competition

Options pour atteindre la categorie :

24h water cut : Perte d’eau temporaire (max 3-4% du poids)
Diet progressif : Deficit modere sur plusieurs semaines
Changement de categorie : Si trop loin du poids actuel

Erreurs a eviter

Couper trop de poids : Affecte la performance le jour J
Pas assez de proteines : Recuperation compromise
Negliger les glucides : Energie insuffisante pour les charges lourdes
Alimentation inconsistante : La regularite est cle pour progresser

Pourquoi Voical peut vous aider

En powerlifting, le tracking precis vous permet de maintenir votre poids de categorie tout en maximisant la force. Voical vous aide a suivre vos macros, ajuster selon les periodes d’entrainement, et preparer votre alimentation competition de maniere optimale.

Nutrition pour le powerlifting